| Главная |
|
Как похудеть во время климакса народными средствамиПохудение при климаксе народными средствамиКлимакс (менопауза)– это природное естественное старение женского организма, наступившие в определённое количество лет. Обычно женщина это испытывает при исчезновении месячных.В этот самый период времени, многие женщины набирают лишний вес. Очередная статья ознакомит вас с похудением при наступившем климаксе народными способами. Основные причины появления постороннего веса. В наступивший период женской менопаузы, происходит активный спад эстрогенов. Это всё напрямую вызывает любое не качественное настроение, наступает депрессия, бессонница, нервозность, безразличие, замкнутость, одним словом сбой биологического ритма. Перечисленные неблагоприятные примеры обязательно приводят к неконтролируемой, не подходящей пищи. Бесконтрольное поедание пищи, например сладостей либо жаренного, усиливают в разы риск проявления полноты. Также перечисленные признаки заставляют женщину проводить время на диване, что неизбежно приведёт к пополнению. В этом случае строго пересматривается собственный рацион, на смену дивану должны прийти дополнительные упражнения. Как похудеть во время климакса народная медицинаЗолотые правила правильного питания при климаксе. 1). Любителям мясо придется перейти на постное мясо, например индейка, курица, домашний кролик, домашняя говядина, а ещё лучше телятина. Два раза в месяц допускается свинина, лучше всего приготовленная в кухонной духовке. 2). Чтобы благоприятно повлиять на обмен веществ и нормализовать естественный водный баланс, лучше всего помогут морепродукты. Основными считаются морская форель, плоская камбала, полезная треска, кальмары, скумбрия и прочие виды. 3). Налегайте на молочное питание. Творог нежирного производства до 5%, любое молоко до 1%, йогурты которые без посторонней добавки до 1%, кефир до 1,5%, либо любую ряженку, обязательно до 4%. 4). Ни когда не забывайте об полезных фруктах, полезных овощах, а также некоторых видах ягод. В зимнее время заменяйте замороженными ингредиентами. Популярны ягоды совместно с творогом, а на основе овощей предпочитаются салаты. 5). Весьма полезны крупы из гречки, риса, овсянки. К подходящим салатам разрешается прибавлять бобовые растения. Должный и положительный эффект сможет привести утренний завтрак из льняной каши. 6). Постарайтесь отказаться от белого хлеба, который заменяется чёрными злаками. Если существует возможность, то приобретайте диетический хлеб, содержащий множество полезных ингредиентов. 7). В интернете размещено уйма диет, которые обещают максимально быстро повлиять на вес. Жесткие диеты рассчитаны на резкое похудение, с последующими неблагоприятными последствиями. 8). Строго отказаться от любого переедания, а лучше перейти к регулярному приёму (спустя 3 часа) нормой не больше чем 250 гр за раз. 9). Исключайте из состава пищи низкие углеводы. Они эффективно переформировываются в жир. Исключаются чипсы, конфеты, печенье, торты и другие продукты. Допускается приём не более 2 р в неделю. 10). При проявлении желания на сладкое, сразу скушайте обычный банан, либо спелый персик, а также настоящие яблоко. 11). Перед любой, даже незначительной трапезой, залпом выпейте кружку воды совместно с добавлением природного мёда и дольки спелого лимона. 12). Завтрак обязательно обязан быть сытным, разрешаются варёные домашние яйца, нежирная колбаса и сыр, творог, каша на основе овсянки. 13). В остальное время можно кушать тушенные салаты, огородные овощи и даже некоторые фрукты. 14). Норма воды в день, должна достигаться до 2,5 литров. А в хорошее дополнение травяные чаи (только без самого сахара) заметно окажут помощь организму. 15). Заключительное принятие еды, должно происходить примерно за 4 часа, до наступления полного сна, а после каждой еды будет полезно немного прогуляться. 16). Полный отказ от кетчупа, майонеза, соленого, кондитерских выпечек, соусов, фаст-фуд, копченного и любого вида алкоголя. Как похудеть при климаксе народными средствами быстро. Имбирь. Данное природное растение позволяет быстро и качественно избавляться от постороннего веса, а к дополнению ещё и чистит организм. Чай на основе имбиря, заваривается только из самого порошка корня и обычной заварки. Измельченный имбирь добавляется в многие блюда. Сбор №1. Чтобы приготовить грамотную настойку, Вам потребуется соединить целительную траву зверобоя, траву расторопши, листья огородной вишни и цветки липы в правильной пропорции 1:1:2:2. Залейте перемешанные описанные ингредиенты чистым кипятком в объёме 250 мл. Через 25 минут распределите на равные дозы и пейте перед едой. Кальций. При климаксе женщина начинает терять кальций, поэтому лучше всего придерживаться суточной дозы кальция, должна придерживаться на уровне 1000-1500 мг кальция. В надлежащих количествах он находится в молочных, а также кисломолочных ингредиентах, огородной капусте, фасоли, арахисе, рыбе, инжире, миндале. Магний. Как многим очевидно, а лишняя масса быстро проявляется при стрессе, депрессии и прочих нервных расстройствах. При данных признаках магний лучший помощник. Любая усталость и бессонница также указывает на нехватку этого элемента. Правильная норма в сутки будет 400-500 мг. Больше всего магния вы найдёте в отрубях, фасоли белого цвета, рисе, миндале, пшеницы на стадии зародыша, овсяных хлопьях. Витамин Е. Данный вид витамина, имеет в себе содержание благоприятных соединений, которые напрямую влияют на сжигание лишнего веса при климаксе у женщин. Наибольшие его количество доступно в авокадо, спарже, бобовых растениях и масле растительного происхождения. Как похудеть в домашних условиях при климаксе. Уменьшить вес для женщины после 40 лет с помощью физических упражнений это сложное, но самое эффективное достижение. Из-за массы тела многие сильно комплексуют, а это может мешать женщине. Здесь важна умеренная нагрузка на женский организм и подходящие правильное питание. Подберите для себя любое занятие, которое способно влиять на снижение веса. Это может быть посещение бассейна, где необходимо плавать, можно заняться любыми подходящими для себя танцами. Если нет такой возможности, то просто воспользуйтесь обычными пробежками. Важные рекомендации.
Как похудеть во время климакса народными средствами. Соки из овощей и фруктов. Очень полезны самостоятельно приготовленные фреши. Разрешается их употреблять не только разбавляя с водой, но и в концентрированном виде. Предпочтение отдавайте ананасам, огородной моркови, целительному сельдерею и спелым яблокам. Полезные советы. Чтобы облегчить любую симптоматику климакса, а этим не давать распространение лишнего веса, можно выполнять следующие мероприятия: 1). Каждый новый день, будет необходимо выпивать, не менее чем 3 кружки чая в день, заваренного из лечебной липы. 2). Очень достойным результатом вас сможет обрадовать ежедневное употребление свежего сока огородной моркови совместно со сливками. 3). Также исключить вероятность дальнейшего распространения веса, может ежедневное питьё сока, настоящего сельдерея. Заключительная часть. Если вы полностью прочитали статью как похудеть при климаксе, народные средства способны это сделать. В любом случае, пусть даже самое безобидное средство природы, должно применяться только после однозначного одобрения грамотного доктора. Ведь все организмы разные и по всему отличаются уникальностью. Поэтому только проверенный специалист должен назначать природное лекарство от похудения при женском климаксе. Уважаемые женщины!!! Если Вам известны любые другие домашние либо народные средства, которые Вам достаточно эффективно помогли, то не задумывайтесь и размещайте их в доступных для любого комментариях действующего сайта. Этим Вы обязательно поможете всем остальным нуждающимся женщинам. Можно просто поделиться прочитанной статьёй, в своей социальной сети, нажав на значок снизу. Как похудеть в период менопаузы (и как избежать этого)Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным. Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время. Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев. Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть. Фактически, многие женщины замечают, что они начинают набирать вес во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы. Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:
Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10). Следовательно, стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины. Для того, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Во время и после менопаузы расход энергии женщины в состоянии покоя или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (11, 12). Хотя может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать. Исследования показывают, что ограничение калорий на низком уровне вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16). Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса. Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза (17). Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, может быть полезным для похудания (18). Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом. Резюме Для похудения необходим дефицит калорий.Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом. Вот три здоровые диеты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес во время менопаузального перехода и после него. Низкоуглеводная диетаМногие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудания, а также способны уменьшить количество абдоминального жира (19, 20, 21, 22, 23). Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения. В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24). Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса. В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению жира на животе и веса, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года (25). Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете.Он включает в себя план питания и меню. Средиземноморская диетаХотя средиземноморская диета наиболее известна своей способностью улучшать здоровье и снижать риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21, 26, 27, 28). Подобно исследованиям низкоуглеводной диеты, большинство исследований средиземноморской диеты изучали как мужчин, так и женщин, а не исключительно женщин в пери- или постменопаузе. В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира (29). Прочтите это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню. Вегетарианская диетаВегетарианская и веганская диеты также показали многообещающие возможности для похудания (30). В одном исследовании с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты (31, 32). Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, хорошо работает и у пожилых женщин (33). Большинство людей с возрастом становятся менее активными. Однако упражнения во время и после менопаузы могут быть важнее, чем когда-либо. Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости (34). Тренировки с отягощениями с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38). Хотя все виды тренировок с отягощениями полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира (39). Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (40, 41, 42). Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43). Резюме Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы. Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы. Спокойный, качественный сонДостаточно качественный сон важен для достижения и поддержания здорового веса. Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень лептина «гормона сытости» и более склонны к избыточному весу (44). К сожалению, многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена (7, 45). Психотерапия и иглоукалываниеКогнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Однако никаких исследований конкретно на женщинах в менопаузе не проводилось (46). Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и способствовать лучшему сну (47, 48). Найдите способ снять стрессСнятие стресса также важно во время менопаузального перехода. Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира (49). К счастью, несколько исследований показали, что йога может снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (50, 51, 52). Было также показано, что добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54). Вот еще несколько советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.
Резюме Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы. Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно внести изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Также лучше ориентироваться на здоровье, а не на число на шкале. Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного количества сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее. .Как похудеть во время менопаузы: 10 способовЛюди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержать вес может быть непросто. Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена. Низкое качество сна и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота. Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложным, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными. В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период. Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев без менструального цикла. Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее сбросить вес. Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам: Падение уровня эстрогенаИзменение уровня эстрогена способствует увеличению веса. Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:
Во время менопаузы уровень эстрогена значительно снижается. Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира. Естественные процессы старенияУвеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни. С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений. Плохой сонВрачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса. Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы. Регулярные упражнения - отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье. Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса с возрастом, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе. делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе. Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:
Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты - ключевая часть похудения. Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех блюд и закусок. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка. Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса. Люди должны стараться есть:
Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Некоторые примеры включают:
Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий. Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса. Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:
Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон. Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой. В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось. Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс. Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:
Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса. Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием. В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением. Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений. Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес. Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому может быть сложно определить, сколько еды человеку действительно нужно на один прием пищи и в день. Чтобы определить, сколько нужно включить в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:
Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:
Планирование питания и наличие под рукой здоровой пищи уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае. Запасите кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат. Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям спортом. Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности. Ключом к снижению веса является долгое сохранение здоровых привычек. Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, тогда как принятие здоровых привычек, в том числе кулинарии и регулярных физических упражнений, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам. У людей часто наблюдается увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано со снижением уровня эстрогена, ухудшением качества сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы. Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно брюшного. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес. Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении. .Как похудеть при менопаузеКогда вам исполнится около 40 лет, вы можете заметить, что, помимо борьбы со случайными вспышками или перепадами настроения, ваши любимые черные штаны становятся заметно более удобными. На этот раз это не ваше воображение. Согласно историческому исследованию, в среднем женщина набирает около четырех с половиной фунтов, когда она начинает переход к менопаузе в возрасте 40 лет. И эта тенденция тоже не замедляется: согласно новому обзору, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, женщины продолжают набирать около полутора фунтов в год в возрасте от 50 до 60 лет. «Основная причина - это естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом», - объясняет Джо Энн Пинкертон, доктор медицины, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы и профессор акушерства и гинекологии в системе здравоохранения Университета Вирджинии. «Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, ваш метаболизм замедляется, что приводит к увеличению веса». Исследования показывают, что начиная с 30 лет вы теряете в среднем около полфунта мышц каждый год; и это число возрастает почти до полного фунта, когда вы набираете 50. Но когда вы скользите через большую букву М, вы также можете заметить кое-что еще: даже если число на шкале не увеличивается значительно, любой вес, который вы набираете на , в конечном итоге накапливается вокруг вашего живота, оставляя вас с тем, что наверняка выглядит чужой пивной живот. «После менопаузы ваши яичники перестают вырабатывать эстроген, и единственное место, где он может вырабатываться, - это жировые клетки брюшной полости», - объясняет Дебора Клегг, доктор медицины, профессор внутренней медицины из Исследовательского института диабета и ожирения в Cedars-Sinai Medical. Центр в Лос-Анджелесе.В результате «ваше тело естественным образом тяготеет к накоплению жира в этой области, чтобы получить эстроген», - говорит Клегг, который отмечает, что желудок называют «третьим яичником». Но этот тип жира, известный как висцеральный жир, токсичен. «Он производит гормоны, такие как гормон стресса кортизол, а также воспалительные белки, известные как цитокины», - объясняет Памела Пик, доктор медицины, профессор медицины Университета Мэриленда и автор книги The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and План восстановления при переедании и пищевой зависимости .Эти химические вещества заставляют ваше тело производить больше инсулина, что не только повышает аппетит, но и увеличивает запасы жира в жировых клетках. Это, в свою очередь, заставляет вас набрать еще больше веса на живот, а также способствует развитию инсулинорезистентности, ключевого фактора в развитии сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Звучит устрашающе, но есть одобренные экспертами способы повернуть вспять восходящую спираль ваших весов. Вот как: Поднимите его. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в медицинском журнале Menopause , если вы ведете малоподвижный образ жизни, начало программы упражнений поможет вам сбросить лишний вес, а также уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы.Но если вы уже активны, вам нужно сделать еще один шаг вперед. Лучший способ добиться этого - использовать короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), когда вы чередуете короткие периоды интенсивной физической активности с периодами более расслабленного восстановления. Согласно исследованию Университета Скрэнтона, опубликованному в октябре прошлого года в журнале Menopause , страдающие ожирением женщины в постменопаузе, которые выполняли 10 минут HIIT пять раз в неделю, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто выполнял более традиционные упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба.«Это не должно быть много - это может просто изменить вашу утреннюю прогулку, чтобы бросить ее в холмы», - говорит Пик. Добавить в тренировки с отягощениями . «Чтобы снизить вес по мере того, как вы становитесь старше, вы должны поднимать тяжести», - подчеркивает Пик, который отмечает, что это ключ к обращению вспять той разрушающей метаболизм потери мышц, которая происходит естественным образом с возрастом. Исследование, проведенное в 2016 году среди женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 60 лет, показало, что те, кто занимался силовыми тренировками по часу два раза в неделю в течение восьми недель, не только значительно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой, но и сообщили о меньшей физической боли и в целом почувствовал себя лучше.Если вы не переносите железо, подумайте о йоге. Он обладает такими же преимуществами в отношении веса, и немецкий обзор 2016 года, в котором рассматривались 13 исследований, пришел к выводу, что йога также помогает облегчить симптомы менопаузы, включая приливы. Смотрите, что вы едите . В исследовании 17000 женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 79 лет исследователи обнаружили, что те, кто следовал диете с низким содержанием жиров, которая включала пять порций фруктов и овощей и шесть порций цельнозерновых, в три раза чаще теряли вес, чем те, кто находился в контрольной группе. группа . «В целом, мы рекомендуем женщинам, переживающим менопаузу, стараться снизить потребление жиров до 20 процентов, причем большая часть из них поступает из полезных для вас жиров, таких как оливковое масло, рыба или авокадо», - говорит Пинкертон. Один совет: начните прием пищи с овощей и белка и ешьте крахмал в последнюю очередь. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в медицинском журнале Diabetes Care, это значительно снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Прекратить есть через 7 р.м. Исследования показывают, что периодическое или попеременное голодание, при котором вы обычно едите в течение дня и резко ограничиваете калории на следующий день, может сработать. Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, люди, которые сократили количество калорий до 750-1100 в течение пяти дней в месяц в течение трех месяцев, потеряли значительно больше абдоминального жира и улучшили кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови, чем те, кто этого не сделал. опубликовано в прошлом году. Но так как этого трудно придерживаться, «я обычно рекомендую своим пациентам есть только в течение 12-часового окна каждый день - например, с 7 утра.м. до 19:00, а после этого запирают кухню, - говорит Пик. - Они получат некоторые преимущества для здоровья от прерывистого голодания без хлопот или чрезмерного голода ». Достаточно спать . Недостаточное количество ззз не просто ужасно, но со временем приводит к увеличению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 30 процентов больший риск набрать 30 фунтов за 16-летний период по сравнению с теми, кто спал полные семь часов.«Недостаток сна заставляет ваши гормоны голода выходить из строя: он снижает уровень лептина, который подавляет аппетит, и увеличивает уровень грелина, который стимулирует ваш аппетит», - говорит Пик. Если получение необходимого вам отдыха затруднено, например, из-за приливов во время менопаузы, можно рассмотреть один из вариантов - это короткий курс когнитивно-поведенческой терапии, тип консультирования, во время которого вас учат новым поведенческим методам, которые помогут улучшить сон. Согласно исследованию, опубликованному в январе этого года в медицинском журнале Sleep , как в менопаузе, так и в постменопаузе у женщин, которые использовали эту технику, через два-три месяца наблюдалось значительное уменьшение бессонницы.По словам Пинкертона, заместительная гормональная терапия, некоторые антидепрессанты, такие как пароксетин в низких дозах (Brisdelle), венлафаксин (Effexor) или эсциталопрам (Lexapro), или габапентин (Neurontin) против мигрени, все также являются вариантами, которые следует обсудить с врачом. 11 естественных способов уменьшить симптомы менопаузыМенопауза у большинства женщин начинается в конце 40-х или начале 50-х годов. Обычно это длится несколько лет. За это время не менее двух третей женщин испытывают симптомы менопаузы (1). К ним относятся приливы, ночная потливость, перепады настроения, раздражительность и усталость (1). Кроме того, женщины в менопаузе подвержены более высокому риску ряда заболеваний, включая остеопороз, ожирение, болезни сердца и диабет (2). Многие женщины обращаются к натуральным добавкам и средствам для облегчения состояния (3). Вот список из 11 естественных способов уменьшить симптомы менопаузы. Гормональные изменения во время менопаузы могут вызвать ослабление костей, увеличивая риск остеопороза. Кальций и витамин D связаны с хорошим здоровьем костей, поэтому важно получать достаточное количество этих питательных веществ в своем рационе. Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов бедра из-за слабости костей (4). Многие продукты богаты кальцием, включая молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста и шпинат, также содержат много кальция. Его также много в тофу, бобах, сардинах и других продуктах. Кроме того, продукты, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками, включая некоторые злаки, фруктовые соки или заменители молока. Солнечный свет - ваш главный источник витамина D, так как ваша кожа производит его под воздействием солнца.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваша кожа становится менее эффективной. Если вы мало гуляете на солнце или прикрываете кожу, может быть важно принимать добавки или увеличивать источники витамина D. Богатые диетические источники включают жирную рыбу, яйца, жир печени трески и продукты, обогащенные витамином D. Итог: Диета, богатая кальцием и витамином D, важна для предотвращения потери костной массы, которая может произойти во время менопаузы. Набирать вес во время менопаузы - обычное дело. Это может быть связано с изменением гормонов, старением, образом жизни и генетикой. Накопление лишнего жира, особенно в области талии, увеличивает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Кроме того, на симптомы менопаузы может влиять вес вашего тела. Одно исследование с участием 17 473 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто потерял не менее 10 фунтов (4,5 кг) веса или 10% веса тела за год, с большей вероятностью исчезли приливы и ночная потливость (5). Вот дополнительная информация о похудении во время менопаузы. Итог: Достижение и поддержание здорового веса может помочь облегчить симптомы менопаузы и помочь предотвратить болезни. Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь предотвратить ряд симптомов менопаузы. Фрукты и овощи низкокалорийны и помогают чувствовать сытость, поэтому они отлично подходят для похудания и поддержания веса. Они также могут помочь предотвратить ряд заболеваний, включая болезни сердца (6). Это важно, так как после менопаузы риск сердечных заболеваний увеличивается. Это может быть связано с такими факторами, как возраст, прибавка в весе или, возможно, снижение уровня эстрогена. Наконец, фрукты и овощи также могут помочь предотвратить потерю костной массы. Одно обсервационное исследование с участием 3 236 женщин в возрасте 50–59 лет показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может привести к меньшему разрушению костей (7). Итог: Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить здоровье костей и предотвратить набор веса и некоторые заболевания. Определенные продукты могут вызывать приливы, ночную потливость и перепады настроения. Они могут с большей вероятностью спровоцировать вас, если вы съедите их на ночь. Общие триггеры включают кофеин, алкоголь и сладкие или острые продукты. Ведите дневник симптомов. Если вы чувствуете, что определенные продукты вызывают симптомы менопаузы, постарайтесь сократить потребление или полностью откажитесь от них. Итог: Определенные продукты и напитки могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения.Сюда входят кофеин, алкоголь, а также сладкая или острая пища. В настоящее время недостаточно данных, подтверждающих, что упражнения эффективны для лечения приливов и ночного потоотделения (8, 9). Однако есть данные, подтверждающие другие преимущества регулярных упражнений. К ним относятся улучшение энергии и обмена веществ, здоровье суставов и костей, снижение стресса и улучшение сна (10, 11). Например, одно исследование показало, что упражнения по три часа в неделю в течение одного года улучшают физическое и психическое здоровье и общее качество жизни в группе женщин в менопаузе (12). Регулярные упражнения также связаны с улучшением здоровья и защитой от болезней и состояний, включая рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ожирение и остеопороз (13, 14, 15). Итог: Регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как плохой сон, беспокойство, плохое настроение и усталость. Он также может защитить от набора веса и различных заболеваний и состояний. Фитоэстрогены - это природные растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена в организме. Следовательно, они могут помочь сбалансировать гормоны. Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов в азиатских странах, таких как Япония, является причиной того, что в этих странах женщины в период менопаузы редко испытывают приливы. Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают сою и соевые продукты, тофу, темпе, семена льна, семена льна, семена кунжута и бобы. Однако содержание фитоэстрогенов в пищевых продуктах варьируется в зависимости от методов обработки. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием сои была связана со снижением уровня холестерина, артериального давления и уменьшением выраженности приливов и ночного потоотделения у женщин, которые начинали менопаузу (16). Тем не менее, споры о том, полезны ли соевые продукты для вас, продолжаются. Данные свидетельствуют о том, что настоящие пищевые источники фитоэстрогенов лучше, чем добавки или обработанные пищевые продукты с добавлением соевого белка (17, 18). Итог: Продукты, богатые фитоэстрогенами, могут иметь умеренную пользу от приливов и риска сердечных заболеваний. Однако доказательства неоднозначны. Во время менопаузы женщины часто испытывают сухость. Вероятно, это вызвано снижением уровня эстрогена. Употребление 8–12 стаканов воды в день может помочь при этих симптомах. Питьевая вода также может уменьшить вздутие живота, вызванное гормональными изменениями. Кроме того, вода может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым и слегка ускоряя метаболизм (19, 20). Употребление 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды может привести к тому, что вы потребляете на 13% меньше калорий во время еды (20). Итог: Питье достаточного количества воды может помочь предотвратить увеличение веса, помочь в потере веса и уменьшить симптомы сухости. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может вызывать резкие подъемы и падения сахара в крови, вызывая у вас усталость и раздражительность. Фактически, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может повышать риск депрессии у женщин в постменопаузе (21). Рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также может влиять на здоровье костей. Крупное обсервационное исследование показало, что среди женщин в возрасте 50–59 лет диета с высоким содержанием обработанных продуктов и закусок была связана с плохим качеством костей (7). Итог: Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связаны с более высоким риском депрессии и ухудшением здоровья костей у женщин в постменопаузе. Регулярное питание может иметь важное значение во время менопаузы. Нерегулярное питание может усугубить некоторые симптомы менопаузы и может даже помешать усилиям по снижению веса. Годовая программа контроля веса для женщин в постменопаузе показала, что пропуск приема пищи связан с 4.На 3% меньше потеря веса (22). Итог: Нерегулярное питание может вызвать ухудшение некоторых симптомов менопаузы. Пропуск приема пищи также может препятствовать снижению веса у женщин в постменопаузе. Регулярное употребление протеина в течение дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Одно исследование показало, что употребление белка в течение дня с каждым приемом пищи может замедлить потерю мышечной массы из-за старения (23). Помимо предотвращения потери мышечной массы, диеты с высоким содержанием белка могут помочь в похудании, поскольку они повышают чувство насыщения и увеличивают количество сожженных калорий (24). Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка. Итог: Регулярное употребление высококачественного протеина может предотвратить потерю мышечной массы, помочь в потере веса и помочь регулировать настроение и сон. Многие женщины принимают натуральные продукты и средства для облегчения симптомов менопаузы. К сожалению, доказательства, стоящие за многими из них, слабы. Вот наиболее распространенные натуральные добавки для уменьшения симптомов менопаузы:
Итог: Натуральные добавки могут помочь в лечении симптомов менопаузы, но необходимы дополнительные доказательства их безопасности и эффективности. Менопауза - это не болезнь. Это естественная часть жизни. Хотя с его симптомами бывает трудно справиться, правильное питание и регулярные упражнения могут помочь облегчить и предотвратить их. Поэкспериментируйте с приведенными выше советами, чтобы сделать ваше время во время менопаузы и в последующий период проще и приятнее. . |
|
| portaltravi.ru © Содержание, карта. |