| Главная |
|
Народные средства для улучшения памяти и работы головного мозга15 народных средств для улучшения памятиВ данной статье мы обсудим 15 средств для улучшения памяти, которые доступны в домашних условиях. Эти средства в повседневной жизни могут оказаться весьма полезными для наших когнитивных функций и могут предотвратить снижение возможностей работы мозга. Память-это когнитивная способность которая позволяет нам сохранять новую информацию в нашем разуме, все запоминать, когда это необходимо. Тем не менее, на протяжении всей жизни мы можем видеть, как эта способность снижается, и каждый раз нам труднее вспомнить вещи. Есть много факторов, которые могут быть вовлечены в нарушения памяти, как психологические расстройства, временные, стрессовые ситуации или травмы. Но основным фактором, который предсказывает снижение памяти — это возраст. На сегодняшний день существует некоторое согласие в установлении того, что с возрастом снижается функция мозга, познавательные способности и память сокращаются. По этой причине, очень часто с годами мы чувствуем, как наша память ухудшается. Память является частью нашего мозга, и как для любой области тела, мы должны заботиться о ней, чтобы смягчить старение и износ. Народные средства для улучшения памятиНастой шалфеяШалфей — это растение богатое эфирным маслом, и дубильными веществами, поэтому часто используется для лечения простуды, гриппа или боли в горле. На самом деле, на протяжении многих лет используется это растение в лечебных целях, поскольку обладает многочисленными свойствами, которые очень полезны для человеческого организма. Шалфей является стимулятором для пищеварительной системы, обладает дезинфицирующими, противовоспалительными свойствами и способствует регуляции уровня сахара в крови. Так же, он действует на жиры нервной системы, предотвращая их окисление. Этот факт делает защиту и предотвращение отказов памяти. Было показано, как шалфей повышает уровень ацетилхолина, который играет ключевую роль в развитии памяти. Таким образом, принимать настой шалфея — как хороший вариант для защиты всех областей мозга и предотвращает сбои памяти. Гинкго БилобаГинкго Билоба — другое растение с большими терапевтическими эффектами, которые мы можем найти в настоящее время. Используется в изобилии для лечения проблем кровообращения, недостаточность сосудов, и для улучшения возможностей памяти и концентрации. Различные исследования подтвердили эффективность этого растения для защиты и улучшения памяти и когнитивных функций. В частности, в исследовании, опубликованном в журнале psychopharmacology, две группы молодежи и студентов прошли тесты на концентрацию и память. Во-первых, сравнивались результаты 52 молодых людей, из которых половина (26) употребили одну дозу 120 мг гинкго билоба предварительного проведения тестирования когнитивной деятельности, а другая половина (26) не употребляли ничего. Впоследствии было проведено еще одно исследование с 40 субъектов, из которых половина (20) получали 120 мг гинкго билоба в день в течение 6 недель, а другая половина (20) не употребляли ни одной дозы этого растения. Вывод, к которому пришли после этих исследований является то, что гинкго билоба улучшал результаты тестов на концентрацию и память. Впоследствии были проведены дополнительные исследования с результатами подобных, что привело к тому, что Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) упомянуло в докладе что использование в медицинских целях этого растения также полезно для лечения сосудистой недостаточности головного мозга. ШоколадШоколад снижает артериальное давление, улучшает потоки крови в печени или защиты поверхности кожи. Кроме того, в последнее время растет интерес к вопросам влияния шоколада для памяти. В исследовании, в котором были проанализированы 37 пациентов в возрасте от 50 до 69 лет профилактический курс высоких доз flavonoles (молекул какао), показал, как это вещество увеличивает активность головного мозга в гиппокампе. Гиппокамп это участок мозга, который считается эпицентром памяти. Большинство воспоминаний хранятся в этой зоне мозга и требует хорошей работы этой структуры, чтобы дать место обучению. Таким образом, употребление шоколада и других продуктов с высоким содержанием какао, как обычно может быть хорошим выбором для улучшения нашей памяти. СливыСливы — это фрукты с низкой энергетической ценностью, которые имеют большое разнообразие витаминов. Витамин C, B6 и Е, являются наиболее известными в этой еде. Были описаны разные благотворное влияние этого фрукта, среди которых мы находим улучшение памяти. Сливы очень полезны, чтобы контролировать уровень сахара в крови, защитить сердце, улучшить и стимулировать процесс пищеварения и улучшения памяти. Что касается возможностей памяти, их последствия были описаны из-за мощности, которые имеют свойства этой пищи, нейтрализации свободных радикалов, которые негативно влияют на когнитивные функции. Зеленый чайЗеленый чай является одним из чаев, который включает в себя большее количество вещества и свойств в его подготовке. Является мощным антиоксидантом, антиканцерогенным веществом, стимулирует иммунитет, и может предотвратить появление различных заболеваний. Что касается когнитивных функций, утверждается что это вещество может улучшить память и концентрацию. По данным исследования, проведенного в Университете Chongqing (Китай), зеленый чай может оказаться очень полезным для памяти и пространственного расположения. Испытуемые были грызуны, а не люди, тем не менее, учитывая результаты, которые получили мы предполагаем, что зеленый чай может увеличить память человека. БрокколиБрокколи может стать пищей, которая вносит вклад в поддержание и развитие возможностей памяти. Обладает высоким уровнем фосфора, что вы можете увеличить емкость для хранения информации. Кроме того, она содержит витамины A, C и E, аминокислоты, цинк, калий, обладает высокими противораковыми свойствами и антиоксидантами. Льняное семяЛьняное семя — это еда, очень богатая кислотами Омега-3, поэтому может оказаться полезным для усиления когнитивных способностей. Были описаны многочисленные преимущества этого растения в качестве противовоспалительного и противоракового, или участие в регенерации мышц. Можно употреблять масло или принимать семена с водой. Корень ЖеньшеняЖеньшень — это растение высоко стимулирующее, который позволяет увеличить кровоснабжение, и, следовательно, увеличить производительность. Этот факт свидетельствует о том, что корень женьшеня — вещество, которое увеличивает психические функции и память. Тем не менее, следует иметь в виду, что дозы слишком высоки для этого вещества могут пагубно влиять на здоровье, поэтому следует употреблять с осторожностью. БакопаБакопа это растение активно используется в медицине из-за свойств, которое оно представляет. Было показано, что экстракты этого растения повышают способность памяти и обучения, и изучение их возможной роли в качестве фактора профилактического для болезни Альцгеймера. Контроль диетыВажность диеты для памяти приходится на исследования, которые были проведены в отношении основных расстройств этого типа функций. В частности, в отношении болезни Альцгеймера, было установлено, что в странах где суточное потребление калорий низкое, как Китай, представляет собой влияние намного меньше таких расстройств. Эти данные показывают, что потребление очень высокого содержания калорий может быть фактором риска для таких болезней, и таким образом ухудшается память. С другой стороны, было также показано, как полиненасыщенные жирные кислоты и витамины-антиоксиданты (витамин E и C), обладает высокой ролью неопротектора для лечения Болезни Альцгеймера. Таким образом, для того чтобы защитить и сохранить память важно проводить сбалансированные диеты, которые не приносят избыток калорий и включать клетчатку и необходимые витамины. Следует иметь в виду, что мозг-это часть тела, которое заботиться о разных частях организма. Необходимо проводить сбалансированное питание, чтобы заботиться и защищать структуры головного мозга. Интеллектуальное РазвитиеДругие факторы, которые были связаны с потерей памяти и появлением нейродегенеративных заболеваний — является недостаточное обучение и интеллектуальная деятельность. Хотя проблемы с памятью могут появиться у любого человека независимо от интеллектуальной деятельности, люди с более высоким уровнем образования обладают более низкой распространенностью этой проблемы. Таким образом, вести определенный стиль жизни, в котором проходят различные психические процессы, очень важен и составляет одно из основных средств для памяти. Тренировать памятьС учетом того, что говорилось в предыдущем пункте, тренировка памяти особым образом оказывается весьма полезной. Мозг работает, как любые другие мышцы нашего тела, поэтому если он обслуживается в хорошей форме, то его разрушение можно оставить в забвении. Таким образом, упражнения для памяти должны быть не только для детей или болезни Альцгеймера, мы все должны сделать и извлечь выгоду из их последствий. На сегодняшний день существует огромное количество игр и приложений через интернет, которые могут быть полезны для нашей памяти. Физическая активностьМногие люди думают, что физическая активность служит только для улучшения состояния различных частей тела. Однако это не так, потому что было доказано, например, упражнения также имеют многочисленные преимущества для структур головного мозга. Упражнения имеют много больших преимуществ для мозга, и показали, что могут оказывать положительный эффект для памяти. Выделять время для отдыхаЧтобы предотвратить нарушение когнитивных функций важно вести спокойный и психологически здоровый образ жизни. Беспокойство, стресс или депрессии являются психологическими факторами, которые могут сильно повлиять на память. Проводите успокаивающие или расслабляющие упражнения, практикуйте методы релаксации или медитации — это хорошие способы борьбы с ухудшением памяти. Пить больше водыМозг на 80% стоит из воды, поэтому чутко реагирует на ее нехватку ослаблением способности запоминать, ухудшением внимания. Стоит устранить обезвоживание, как память улучшается. Каждый день необходимо выпивать до 8 стаканов чистой воды. Вода улучшает память, внимание, увеличивает способность сосредоточиться, воспринять новую информацию, дает силы. Для улучшения памяти стоит отказаться от употребления кофе, чая, газировки — любых напитков, содержащих кофеин. Кофеин подавляет фермент фосфодиэстеразу, необходимый для развития способности запоминать, концентрации внимания. Кроме того, ударные дозы кофеина обезвоживают организм. Питьевая вода способствует тому, что мозг начинает быстрее работать. Положительный эффект от воды особенно заметен, когда человек испытывает жажду — при ее утолении мозг лучше сосредотачивается на выполнении задач. Это показало исследование ученых из Университета Восточного Лондона. Исследователи провели эксперимент с участием 34 мужчин и женщин. Все испытуемые должны были дважды пройти интеллектуальные тесты. Первый раз — после того, как съели на завтрак зерновой батончик, и второй раз — после того, как запили батончик водой из бутылки. При этом никто из добровольцев не ел и не пил накануне эксперимента. А перед его началом исследователи интересовались у участников, насколько сильна их жажда. В итоге оказалось, что добровольцы, не хотевшие пить, показывали на тестах одинаковую скорость реакции в обоих случаях — принимая воду на завтрак или нет. А вот те, кто испытывал жажду, наоборот, ускорились после того, как выпили воды: их мозг стал работать на 14 процентов быстрее, чем раньше. Ранее отдельные исследования показали, что обезвоживание ведет к сокращению серого вещества и, как результат, к ухудшению мыслительных способностей. Во время одного из предыдущих экспериментов британские исследователи просканировали мозг подростков, которые в течение полутора часов катались на велосипедах. При этом одни тинейджеры были одеты в шорты и футболки, а остальные — в теплую одежду, провоцировавшую обильное потоотделение. В результате они потеряли много жидкости с потом, а сканирование показало у них сокращение тканей мозга. Оказалось, что 90 минут интенсивного потения сокращают мыслительные способности человека примерно на столько, на сколько они уменьшаются за целый год, ведущий к старению. Однако после одного-двух стаканов воды мозг быстро возвращается в нормальное состояние. Из этого следует, что регулярное употребление достаточного количества воды эффективно помогает поддерживать деятельность мозга. Уважаемые читатели! * Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО Спасибо за подписку на нашу рассылку Домашние средства для улучшения памятиНе можете вспомнить, где вы оставили ключи от машины? Вы забыли заказать лекарство? Вы не вспомнили, как забрать товар из ближайшего магазина? Вы забыли о встрече с врачом, которую вы запланировали на прошлой неделе? Борьба за жизнь со слабой памятью очень реальна, и вы не единственный, кто с ней сталкивается. Вопреки тому, что думает большинство людей, промахи в памяти не указывают исключительно на старость.Ежедневно мы сталкиваемся с потоком информации, которую зачастую сложно обрабатывать, сохранять и вспоминать. Память - это то, что придает человеку его идентичность и индивидуальность, поскольку без нее вы не сможете узнавать новую информацию, формировать длительные отношения или выполнять свои повседневные жизненные функции. Ваш запас памяти - это податливая сущность, которую можно наращивать с каждым новым опытом и обучением.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новым событием, информацией или человеком, ваш мозг определяет, стоит ли сохранять эту информацию.Процесс запоминания любой информации состоит из трех частей. На первом этапе выполняется кодирование или обработка информации в визуальной, акустической или семантической форме. Затем следует сохранение информации в виде сенсорной, кратковременной или долговременной памяти. Чтобы закрепить информацию в долговременной памяти, вы должны использовать ее неоднократно. Заключительный этап процесса памяти включает получение информации, хранящейся в файлах вашего мозга. Однако, подобно тому, как память может быть улучшена, с возрастом она может естественным образом ухудшаться.Более того, такие проблемы, как слабоумие, травмы головного мозга и постоянный стресс, могут сильно ухудшить функцию вашей памяти. Хотя возраст, болезни и травмы являются очевидными причинами ухудшения памяти, для здоровых молодых людей также нормально иногда испытывать сбои памяти. Причины потери памятиНекоторые из общих факторов, которые могут вызвать потерю памяти и поставить под угрозу вашу общую когнитивную функцию, включают:
Деменция, болезнь Альцгеймера и другие состояния могут также вызывать проблемы с памятью наряду с другими симптомами. Советы и способы улучшить вашу памятьЛечение потери памяти зависит от причины. В некоторых случаях лечение может быть обратимым. Однако при общих проблемах с памятью вы можете попробовать некоторые натуральные домашние средства и внести изменения в здоровый образ жизни. Вот несколько советов по улучшению памяти. Изменение образа жизни1. Ежедневные упражненияРегулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Физические упражнения помогают большему количеству кислорода и крови, несущей питательные вещества, поступать в мозг. Кроме того, физическая активность значительно снижает риск некоторых заболеваний, которые могут привести к потере памяти. Согласно недавнему руководству, опубликованному Американской академией неврологии , упражнения два раза в неделю могут помочь улучшить мыслительные способности и память у людей с легкими когнитивными нарушениями (MCI). [1] В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале « Comprehensive Physiology », сообщается, что регулярные физические упражнения и диета кажутся неинвазивной и эффективной стратегией противодействия неврологическим и когнитивным расстройствам. [2] В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Neurology , сообщается, что упражнения положительно связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них. [3] Старайтесь заниматься спортом не менее 5 дней в неделю.Вы можете включать в свой ежедневный график различные типы упражнений, например кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжку, йогу и силовые тренировки. 2. Снижение уровня стрессаЖизнь в условиях слишком сильного стресса совсем не хороша для вашего когнитивного здоровья. Из-за стресса может быть сложно вспомнить или вспомнить вещи. Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Этот гормон нарушает процесс памяти мозга. Кроме того, слишком сильный стресс в долгосрочной перспективе может разрушить клетки мозга и повредить гиппокамп - участок мозга, который формирует новые воспоминания и хранит старые. В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , сообщается, что длительный стресс может нарушить клеточную связь в области обучения и памяти мозга. Даже кратковременный стресс может повлиять на обучение и память. [4] Итак, стресс лучше снизить. Медитация, участие в классе смеха, занятие хобби, приготовление пищи, времяпрепровождение на природе или разговор с другом могут помочь уменьшить стресс. 3. Крепко спитеНедосыпание может сказаться как на вашем физическом, так и на психическом здоровье. Именно во время сна ваш мозг проходит своего рода процесс обзора. Нарушения сна могут повлиять на способность вашего мозга запоминать или запоминать информацию. В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Neuroscience , сообщается, что хороший ночной сон вызывает изменения в мозге, которые помогают улучшить память. [5] Другое исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment , сообщает, что, хотя полное лишение сна может влиять на внимание и рабочую память, частичное лишение сна оказывает прямое влияние на внимание, особенно на бдительность. [6] Итак, каким бы напряженным у вас ни был график, не игнорируйте важность сна. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и спать не менее 6-7 часов. 4. Попробуйте медитацию и другие методы улучшения концентрацииИ память, и фокус попадают в сферу компетенции одной и той же нервной зоны в мозгу. Таким образом, любая попытка усилить внимание также непреднамеренно улучшит вашу память. Медитация - одна из таких практик, которая помогает улучшить ваше внимание, и было установлено, что она положительно влияет на вашу память. [7] Медитация особенно рекомендуется для укрепления вашей рабочей памяти, которая представляет собой немедленную краткосрочную информацию, к которой вам нужно получить доступ, чтобы заниматься повседневными делами. Этот тип памяти имеет довольно ограниченный объем и не работает в течение длительного периода. Однако это помогает вам одновременно сохранять и обрабатывать временную информацию для выполнения сложных когнитивных задач, таких как обучение, рассуждение и принятие решений. В предварительном рандомизированном контролируемом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , медитация и прослушивание музыки значительно улучшают как функцию субъективной памяти, так и объективные когнитивные функции у взрослых с субъективным когнитивным снижением. [8] 5. Избегайте многозадачностиМногозадачность стала важным жизненным навыком, позволяющим не отставать от безумных графиков, которые определяют современность. Все спешат сделать больше за меньшее время, а это часто достигается за счет одновременного выполнения нескольких разных действий. Хотя эта стратегия может пометить больше полей в вашем списке дел, она оставляет ваше свободное пространство немного запутанным. Вы не можете ожидать, что полностью сосредоточитесь на какой-то одной задаче, когда думаете во всех этих разных направлениях.И не все умеют многозадачность; фактически, большинство из них действительно может уделять внимание только одному занятию за раз. [9] Когда вы переключаете свое внимание на разные виды деятельности, трудно удерживать всю информацию о ev .14 естественных способов улучшить свою памятьУ каждого время от времени бывают моменты забывчивости, особенно когда в жизни много дел. Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать. Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также имеют большое влияние на память. Вот 14 научно обоснованных способов естественного улучшения памяти. Употребление слишком большого количества добавленного сахара было связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций. Исследования показали, что сахарная диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в той области мозга, которая хранит кратковременную память (1, 2). Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у людей, потребляющих больше сладких напитков, таких как газировка, в среднем меньше общий объем мозга и хуже память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2). Сокращение потребления сахара не только улучшает память, но и улучшает общее состояние здоровья. Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют много добавленного сахара, могут иметь более слабую память и меньший объем мозга, чем те, кто потребляет меньше сахара. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют снижение умственного развития (3, 4). Многие исследования показали, что употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. Одно исследование 36 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки рыбьего жира в течение 12 месяцев (5). Другой недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые DHA и EPA, например рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6). И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое было связано с ухудшением когнитивных функций (7). Резюме Рыбий жир и добавки с рыбьим жиром богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей. Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье. Он расслабляет и успокаивает, а также снижает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8). На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9). С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10). Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых (11). Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12). Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве. Резюме Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшить пространственную рабочую память. Поддержание здорового веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и ум в отличной форме. Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Интересно, что ожирение на самом деле может вызывать изменения в генах мозга, связанных с памятью, что отрицательно влияет на память (13). Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14). Исследование с участием 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями при тестировании памяти (15). Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое нарушает память и когнитивные функции (16). Резюме Ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, в том числе плохой памяти. Отсутствие полноценного сна уже давно ассоциируется с плохой памятью. Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные. Исследования показывают, что недосыпание может негативно сказаться на памяти. Например, в одном исследовании изучалось влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одна группа детей обучалась тестам памяти вечером, а затем проверялась на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием. Группа, которая спала между обучением и тестированием, показала на 20% больше результатов по тестам памяти (17). Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, совершают больше математических ошибок и что 68% из них имеют более низкие результаты по тестам памяти по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья (18). Резюме Исследования неизменно связывают достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать воспоминания. Вы также будете лучше выполнять тесты на память, если хорошо отдохнете, чем если вы не спите. Внимательность - это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств. Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, тогда как внимательность - это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации. Исследования показали, что внимательность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Одно исследование с участием 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел тренинг внимательности, улучшились характеристики распознавания и памяти при вспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не прошли тренинг внимательности (19). Внимательность также была связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия (20). Включите техники осознанности в свой распорядок дня, уделяя больше внимания своей текущей ситуации, сосредотачиваясь на своем дыхании и мягко переустанавливая внимание, когда мысли блуждают. Резюме Практика техники внимательности связана с улучшением работы памяти. Внимательность также связана со снижением когнитивных способностей, связанных с возрастом. Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и отрицательно повлиять на вашу память. Пьянство - это форма употребления алкоголя, при которой уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что он изменяет мозг и приводит к дефициту памяти. Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, которые выпили шесть или более напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности с немедленными и отложенными тестами на восстановление памяти по сравнению со студентами, которые никогда не злоупотребляли алкоголем (21). Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды запоя могут повредить гиппокамп - часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22). Хотя выпивка время от времени совершенно здорова, отказ от чрезмерного употребления алкоголя - разумный способ защитить свою память. Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг, включая снижение производительности памяти. Периодическое умеренное употребление алкоголя не является проблемой, но запойное употребление алкоголя может повредить ваш гиппокамп - ключевую область вашего мозга, связанную с памятью. Тренировка когнитивных способностей с помощью игр для мозга - это увлекательный и эффективный способ улучшить память. Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, - отличные способы укрепить память. Исследование, в котором участвовали 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игра в игры в приложении для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырехнедельного периода улучшала результаты тестов на память (23). Другое исследование с участием 4715 человек показало, что, когда они выполняли 15 минут онлайн-программы тренировки мозга не менее пяти дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшались по сравнению с контрольной группой ( 24). Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск деменции у пожилых людей (25). Резюме Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам укрепить память и даже снизить риск деменции. Употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести вред вашей памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26). Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27). Одно исследование с участием 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снизились когнитивные способности, в том числе ухудшилась краткосрочная и рабочая память (28). Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли готовые хлопья для завтрака, имели более низкую когнитивную функцию, чем те, кто употреблял злаки реже (29). Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к скачку уровня сахара в крови, что со временем может повредить ваш мозг. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением функции мозга. Витамин D - важное питательное вещество, которое играет в организме множество жизненно важных ролей. Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций. Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограмм на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D (30). Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31). Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D. Резюме Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодном климате, и связан с возрастным когнитивным снижением и деменцией. Если вы думаете, что у вас низкий уровень витамина D, попросите своего врача сделать анализ крови. Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья. Исследования показали, что это полезно для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей. Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что один 15-минутный сеанс умеренных упражнений на велотренажере привел к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастах (32). Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга (33). Регулярные упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34). Резюме Упражнения приносят невероятную пользу для всего тела, включая мозг. Было показано, что даже умеренные упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные способности, включая память, во всех возрастных группах. Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память. Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами.Вы можете употреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай. Недавний обзор девяти исследований с участием более чем 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск снижения когнитивных функций и слабоумия по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35). Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти. Одно исследование с участием более 16 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы снижения когнитивных функций и потери памяти были ниже, чем у женщин, которые ели меньше ягод (36). Резюме Противовоспалительные продукты полезны для вашего мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, потребляя различные фрукты и овощи. Куркумин - это соединение, которое в высоких концентрациях содержится в корне куркумы. Это одно из соединений, называемых полифенолами. Это мощный антиоксидант, который оказывает сильное противовоспалительное действие на организм. Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин снижает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37). Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38). Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, исследования на животных показывают, что он может быть эффективным для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40). Резюме Куркумин - мощный антиоксидант. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и количество амилоидных бляшек в головном мозге. Однако необходимы дополнительные исследования на людях. Какао не только вкусно, но и питательно, так как содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга. Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, связанных с памятью. Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто потреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто потреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41). Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды. Резюме Какао богато антиоксидантами, которые могут помочь улучшить производительность памяти.Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов. Есть много забавных, простых и даже вкусных способов улучшить свою память. Тренировка ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в вашем рационе - все это отличные методы. Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии. .Как улучшить работу мозга 10XПерейти к содержанию16 августа 2020
Память, концентрация и здоровье мозгаПища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга. Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня. Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера. В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга. Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей. Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга. Примеры жирной рыбы, содержащей высокий уровень омега-3, включают:
Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена. Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга. Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге. Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток.Ученым еще предстоит проверить это на людях. Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом. Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты.Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга. Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин. В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:
Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:
Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте. Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте. Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера. К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:
Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований. Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина. Цельнозерновые продукты включают:
Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание. Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое заставляет человека чувствовать сонливость. Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию. Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации. Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска: Кофеин может, однако, влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем. Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг. Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций. Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций. Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:
Арахис - бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня. Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола. Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга. Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B: Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сокращение мозга и замедлять снижение когнитивных функций. Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга. Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты. Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека. Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:
Листовая зелень, в том числе капуста, может поддерживать здоровье мозга. Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом. Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами. Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения. Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела. Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают? Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность. Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга. Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга. Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:
Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:
еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу. . |
|
| portaltravi.ru © Содержание, карта. |