| Главная |
|
Как повысить кортизол народными средствами6 естественных способов снизить уровень КортизолаКортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса. Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает. Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету. Что происходит, когда уровень кортизола высок?За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы. Они включают:
В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола. 1. Получить правильное количество снаВремя, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола. Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью. Со временем лишение сна приводит к повышению уровня. Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола. Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов. Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны. Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:
РЕЗЮМЕ: Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.
2. Научитесь расслаблятьсяДоказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола. Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно. Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания. Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%. Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность. Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола. Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма. РЕЗЮМЕ: Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола. Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.
3. ВеселитесьЕще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым. Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой. Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола. Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола. Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия. Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении. Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе. В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении. РЕЗЮМЕ: Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола. Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.
4. Будьте самим собойЧувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола. Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали. Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь. По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие. Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях. В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования. РЕЗЮМЕ: Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.
5. Ешьте здоровую пищуПитание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему. Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным. Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением. Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события. Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола. Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:
РЕЗЮМЕ: Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку. Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.
6. Принимать определенные добавкиИсследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола. Гриб РейшиГриба Рейши является одним из лучших адаптогенов, который снижает уровень кортизола. В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с грибом рейши, а другая – нет. Рейши нижает уровень кортизола в ответ на стресс. Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с рейши снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее Гриб КордицепсНесколько исследований показали, что кордицепс может улучшить ваше настроение и снизить кортизол. Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии. Кордицепс богат аденозином, кордицепином и другимисоединениями, повышающими устойчивость к физическому, умственному и эмоциональному стрессу. Подробнее РЕЗЮМЕ: Рейши отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет адаптогена. Кордицепс может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство.
ЗаключениеСо временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации. Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье. Поделись и спроси мнение друзей!:Как снизить уровень кортизолаСнижает уровень кортизола и, как следствие, риск сердечных заболеванийСоветы и добавки, снижающие уровень кортизола, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кортизол - это гормон, который действует практически на все органы нашего тела, включая сердечную мышцу. Хотя он может ослабить нашу иммунную систему, разрушить мышечную ткань, вызвать гормональный дисбаланс, повысить кровяное давление, привести к остеопорозу, ускорить старение и ухудшение функции мозга, нам все равно нужно немного этого. Кортизол похож на плохого парня, который помогает хорошим парням быть в тонусе. Это важно для реакции бегства или борьбы и здоровой воспалительной реакции. Проблема возникает, когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода времени, например, в случае хронического стресса. СИМПТОМЫ И ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕНИЯ КОРТИЗОЛА Некоторые из симптомов высокого уровня кортизола - это пурпурные растяжки, депрессия, беспокойство, маленькие красные точки на коже или петехии, увеличение жира на лице, шее, животе и т. Д. верхняя часть спины.Чтобы преодолеть это, вы должны выяснить причину высокого уровня кортизола. Чаще всего заболевание вызвано длительным стрессом, который приводит к перегрузке гормональной системы, особенно надпочечников, что приводит к перегрузке кортизолом. Это может быть вызвано финансовыми проблемами, некоторыми заболеваниями, такими как синдром Кушинга, и стрессовой рабочей или жилой средой. НАТУРАЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ Лучший естественный подход включает оживление эндокринных желез, отказ от стимуляторов, повышение выработки ДГЭА, поскольку он обладает способностью снижать кортизол и методы релаксации. Такой подход по принципу «дерева» помог мне снизить уровень кортизола, из-за чего улучшилась работа моего сердца, а также улучшилась моя иммунная функция и уровень энергии. ДОБАВКИ КОРТИЗОЛА Адаптогены , на мой взгляд, являются лучшими естественными средствами для снижения уровня кортизола. Они улучшают работу эндокринной системы, а также вашу устойчивость к стрессу. Два из них являются лучшими для снижения уровня кортизола, в том числе родиола и ашваганда. Однако другие препараты, такие как женьшень, мака, элеутеро, астрагал, лимонник и сума, также могут помочь, оживляя надпочечники и увеличивая выработку ДГЭА, гормона антистресса. Relora , состоящий из комбинации двух трав, снижает уровень кортизола на 30 процентов. Я пробовал и, на мой взгляд, это неэффективно. Я ничего не чувствовал и не испытывал, хорошего или плохого, но многие люди могут сказать об этом хорошие вещи. Тем не менее, это может работать, но единственный способ доказать свою эффективность - это измерить уровень кортизола в крови до, во время и после приема Relora. Теанин - это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер.Он может увеличить производство ГАМК и дофамина, из-за чего он может расслабить центральную нервную систему и снизить уровень кортизола. Я пробовал несколько продуктов, которые содержали зеленый чай или теанин, но не ощутил каких-либо значительных преимуществ в отношении снижения стресса. Однако, возможно, это сработает для вас. Расслабляющие травы , такие как кава-кава, мелисса, пассифлора, зверобой и валериана, действуют. Принятие их на ночь перед сном с едой помогло мне заснуть легче. Однако их действие со временем ослабевает, из-за чего вам нужно увеличивать дозу, чтобы получить тот же эффект. Это не постоянное решение, а лишь быстрое решение на короткий период времени. Фосфатидилсерин или PS - это фосфолипид, обнаруженный в клетках мозга и в сое. Добавки PS могут повышать концентрацию этого фосфолипида в головном мозге, тем самым повышая чувствительность рецепторов кортизола в головном мозге. Это улучшает петлю гормональной обратной связи в гипоталамусе, что помогает снизить уровень кортизола в крови.Я пробовал несколько брендов со смешанными результатами. Некоторые ничего не делали, а другие вызывали явную психологическую реакцию, в хорошем смысле. Однако я заметил это только после того, как увеличил потребление фосфатидилсерина выше 500 мг, что делает его не самой рентабельной добавкой для снижения уровня кортизола. Антиэстрогены мне очень помогли. Эстрадиол - один из трех эстрогенов, которые могут повышать кортизол и ГСПГ, снижая при этом общий и свободный тестостерон, гормон с сильными антикатаболическими свойствами. Итак, снижая уровень эстрадиола, вы также снижаете уровень кортизола. Я заметила огромное улучшение настроения, психического самочувствия и даже потерю веса во время их приема. На мой взгляд, в сочетании с адаптогенами они являются наиболее эффективными добавками, снижающими кортизол. СТИМУЛЯТОРЫ Кофеин - один из самых мощных стимуляторов в мире, и, как любой стимулятор, он увеличивает выработку гормонов стресса, включая адреналин и кортизол.Поскольку я очень чувствителен к стимуляторам, я заметил, что когда я пью слишком много кофе, я становлюсь беспокойным и нервным. Дело в том, что если вы находитесь в состоянии сильного стресса, не полагайтесь на кофе, потому что вы только усугубите ситуацию. В этом случае или если вы очень чувствительны к стимуляторам, таким как я, уменьшите потребление кофеина или полностью воздержитесь от него, в зависимости от того, что вам подходит. ЕЖЕДНЕВНЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ КОРТИЗОЛА Сон - лучший и самый дешевый способ снять стресс.Во время сна организм, то есть эндокринные железы, вырабатывает гормоны, которые помогают восстановить повреждения, вызванные дневным стрессом. Самым загадочным фактом является то, что утром после пробуждения уровень кортизола достигает максимума. Однако дело в том, как работает наша гормональная система. Упражнение также может помочь снизить уровень кортизола, но ключ кроется в продолжительности и типе упражнений. Если у вас повышен кортизол, вам следует избегать длительных медленных упражнений. Когда я начал тренироваться, я начал бегать трусцой, но, поскольку я тренировался слишком долго и слишком часто, у меня начались побочные эффекты. Я все время чувствовал себя усталым, мое тело постоянно болело, и я сильно ослабил свою иммунную систему, из-за чего я болел 5 раз в течение 6 месяцев. Я сделал несколько тестов, которые показали, что у меня слишком высокий уровень кортизола, а уровень АКТГ опасно повышен. Тем не менее, при достаточном отдыхе, хорошей диете, некоторых добавках и умной тренировке мне удалось получить уровни кортизола и АКТГ в пределах нормальных значений. Например, бег на короткие дистанции не повысит уровень кортизола в долгосрочной перспективе.Это фактически увеличит выработку гормонов против старения, таких как HGH, DHEA, прогестерон и тестостерон, которые помогут восстановить повреждения, вызванные кортикостероидами. Music - один из самых простых и эффективных способов снять стресс. Однако это также может зависеть от вашего музыкального вкуса. Одни предпочитают рок, другие - оперу или поп. Дело в том, что любой тип музыки, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и способствует выработке эндорфинов, подходит именно вам. Другие методы релаксации , такие как медитация, массаж, половой акт, глубокое дыхание, социализация и смех, могут помочь вам снизить уровень кортизола и улучшить настроение. Возможно, вам не нравятся все эти методы, но хотя бы один из них должен подходить вашему персонажу. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Помимо этих советов и добавок кортизола, люди, которые хотят снизить уровень кортизола, должны также позаботиться о своей диете. Достаточное количество витаминов и минералов, а также хорошие углеводы, белки и жиры важны для здоровой гормональной функции и контроля кортизола. Некоторые исследования показывают, что недостаточное потребление сложных углеводов, витаминов группы В и полезных жиров, таких как омега-3, напрямую связано с более высоким уровнем кортизола. Снижение процентного содержания жира также снижает уровень кортизола, возможно, из-за более низкого уровня эстрадиола. . Однако большинство ученых согласны с тем, что высокий уровень кортизола и стресс связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Я полностью согласен с этим фактом, так как испытал это на собственном опыте.
Как повысить уровень прогестерона: его связь с кортизоломГормоны стресса и болезни сердца: повышают уровень прогестерона и снижают кортизол Есть несколько способов повысить уровень прогестерона, один из которых - снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, АКТГ и CRH. Однако мы также можем напрямую улучшить выработку прогестерона. Прогестерон производится из прегненолона, матери всех гормонов, , а прегненолон - из холестерина.Кортизол косвенно производится из прогестерона или, точнее, из его метаболита, известного как 17-ОН прогестерон. Это делает прогестерон важным предшественником минералокортикоидов, таких как альдостерон, и глюкокортикоидов, таких как кортизол. Когда вы подвергаетесь стрессу , в организме увеличивается секреция кортизола и адреналина. Когда это происходит, прогестерон снижает , поскольку он используется для выработки кортизола. Это делает важным контролировать стрессовую реакцию, чтобы повысить уровень прогестерона. ПРОГЕСТЕРОН И БОЛЕЗНИ СЕРДЦА Прогестерон является жизненно важным гормоном для иммунной системы, прочности костей, здоровой нервной системы и функции сердца. Несмотря на то, что существует несколько исследований прогестерона и эстрогена и их преимуществ для предотвращения сердечных заболеваний, несколько новых исследований пришли к выводу, что в основном прогестерон отвечает за этот положительный эффект. Кажется, что прогестерон может даже влиять на размер сердечной мышцы , а не только на гормоны стресса и сердечные заболевания. С другой стороны, этот мощный гормон регулирует реполяризацию сердца . Реполяризация сердца - важная часть вашего естественного ритма кардиостимулятора, который регулирует сокращения сердечной мышцы и скорость сердечных сокращений. Однако , имеющий слишком низкий или слишком высокий уровень прогестерона, может привести к аритмии . Менопауза, беременность и прогестерон У некоторых женщин во время менструального цикла наблюдается нерегулярное сердцебиение.Тело имеет тенденцию к увеличению прогестерона и эстрогена, что затрудняет их баланс. С другой стороны, риск инсульта, сердечного приступа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний намного выше у женщин в постменопаузе , когда выработка прогестерона падает почти до нуля. В одном исследовании приняли участие женщин, беременных четыре или более раз . Они обнаружили, что у этих женщин был гораздо более низкий риск инсульта и сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые не рожали или были беременны только один раз.Ученые не уверены, что вызывает это явление, но они предполагают, что гормоны могут иметь какое-то отношение к этому. Я лично считаю, что за это явление, скорее всего, ответственны гормоны, точнее прогестерон. Во время беременности плацента производит огромные дозы прогестерона, так как он необходим матери и особенно плоду. КОЛЛАГЕН, КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ И ХОЛЕСТЕРИН Прогестерон может снизить кровяное давление , «открывая» кровеносные сосуды, поскольку он противодействует ангиотензину 2 , который является естественным веществом в организме, сужающим кровеносные сосуды.Он также снижает кровяное давление, блокируя попадание кальция в клетки, что также расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. Он может даже снизить уровень холестерина и триглицеридов, нормализуя использование жировых запасов для получения энергии. Таким образом, если мы увеличим прогестерон в пределах нормы, мы сможем снизить риск атеросклероза и сердечного приступа. Прогестерон также регулирует синтез коллагена в организме. Коллаген - это клей, который держит нас вместе и помогает восстанавливать микротрещины в тканях во время сна. КОРТИЗОЛ против ПРОГЕСТЕРОНА Кортизол - полная противоположность прогестерону. Повышенный уровень кортизола может привести к остеопорозу, увеличению веса, утомляемости надпочечников, высокому кровяному давлению, учащенному сердцебиению, диабету, гиперкортизолизму, бессоннице, снижению синтеза коллагена, ослаблению иммунной системы и это может даже повредить сердечную мышцу и кровеносные сосуды . С другой стороны, острый стресс и определенное количество кортизола полезны.Кортизол играет роль в реакции «бей или беги», гомеостазе и обладает противовоспалительными свойствами. Итак, нам нужно не только увеличить прогестерон, но и сбалансировать эти два. ГОРМОНЫ СТРЕССА И ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА - КОНТРОЛЬ ЦРБ, АКТГ И КОРТИЗОЛА Гипоталамус, главная эндокринная железа, связан с нашей нервной системой. Когда мы подвергаемся любому виду стресса, , мы испытываем нервную реакцию, которая сигнализирует гипоталамусу о выработке CRH или гормона высвобождения кортикотропина. CRH сигнализирует гипофизу о выработке АКТГ , также известного как адренокортикотропный гормон. АКТГ сигнализирует надпочечникам о выработке кортизола и адреналина. Если причиной этого является длительный хронический стресс, гиперактивная система гипоталамус-гипофиз-надпочечники может истощить запасы прогестерона и привести к выгоранию надпочечников. СТРЕСС И ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА СОЕДИНЕНИЕ Гипоталамус и нервная система связаны через лимбическую систему .Лимбическая система состоит из нескольких частей, которые играют роль в реакции «бей или беги», а также в частоте сердечных сокращений и кровяном давлении. Самая важная часть лимбической системы - миндалевидное тело . Миндалевидное тело отвечает за обработку кратковременной памяти и эмоциональных реакций, вызванных стрессовыми ситуациями. По сути, он контролирует реакцию «бей или беги», которая влияет на уровень кортизола. Чтобы повысить уровень прогестерона и снизить CRH, ACTH и, в конечном итоге, кортизол, вы должны начать с источника, которым является лимбическая система или, точнее, миндалины. Укрепляя миндалевидное тело, а также лимбическую, нервную и эндокринную системы, вы снизите уровень CRH, ACTH и кортизола . Организм также станет более эффективным в установлении гомеостаза. За счет снижения уровня кортизола в крови будет циркулировать больше прогестерона, что поможет улучшить функцию сердечно-сосудистой системы. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Медитация и другие расслабляющие техники могут помочь справиться с гормонами стресса и проблемами, связанными с сердечными заболеваниями, за счет снижения уровня кортизола, который может повысить уровень прогестерона. Ашваганда и Родиола - два наиболее эффективных адаптогена для улучшения функции гипоталамуса и гипофиза. С другой стороны, Bupleurum и Rehmannia также могут усиливать секрецию прогестерона, улучшая функцию надпочечников. Расслабляющие травы, такие как Кава Кава, Пион и Цветок Страсти , могут помочь успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола. Есть также некоторые травы, такие как Vitex, Coleus Forskohlii и Maca , которые могут напрямую увеличивать выработку прогестерона. С другой стороны, бег на длинные дистанции, такой как марафон , увеличивает уровень кортизола и снижает прогестерон так же, как и хронический стресс. Это одна из причин, почему бегуны на длинные дистанции часто болеют после забега.
8 способов подавить гормон стресса кортизолАли Куоппала | Последнее рассмотрение: Вт, 25 сентября 2018 г. Медицинский обзор, доктор Стефано Пиццо, доктор медицины Научиться снижать уровень кортизола не так сложно, как вы думаете… с помощью нескольких простых настроек вы можете значительно снизить уровень кортизола. Но прежде чем я перейду к списку способов снижения уровня кортизола, давайте узнаем немного больше о кортизоле и о том, почему вы хотели бы его снизить в первую очередь… Кортизол является основным гормоном стресса человеческого тела, и он получает много внимания в мире фитнеса. Это потому, что это катаболический (разрушающий) гормон, который вызывает разрушение мышц и увеличение висцерального жира, замедляет работу иммунной системы и снижает уровень тестостерона в процессе.
Вот почему все говорят вам снизить уровень кортизола и поддерживать его как можно ниже.Утверждение, которое отчасти верно, но мы также должны помнить, что кортизол не совсем бесполезен. Это также гормон, который будит вас по утрам, он глубоко вовлечен в процесс хранения / высвобождения мышечного гликоцена, и без кортизола люди все равно ползали бы, а не ходили. Итак, определенная базовая линия необходима для некоторых из самых основных функций человеческого тела, и в этом смысле кортизол не так уж и плох, и ваше тело довольно хорошо защищает себя от негативных эффектов, когда уровни остаются в пределах нормы. разумный диапазон. Проблемы начинаются, когда уровень кортизола повышается в течение продолжительных периодов времени, что не так уж редко для современного мужчины, который ест переработанный мусор, испытывает дефицит нескольких питательных веществ и страдает от хронического стресса. Другими словами, я считаю, что у большинства мужчин на этой самой планете слишком много кортизола циркулирует в их кровотоке ... ... И это плохие новости для ваших молекул тестостерона: По мнению некоторых Исследования, проведенные эндокронологом Мэтью Харди, показали, что наши яички вырабатывают фермент под названием 11ßHSD-1, который защищает тестостерон от разрушительного воздействия кортизола… … Однако, когда уровень кортизола слишком высок, фермента 11ßHSD- просто не хватает. 1, чтобы противодействовать гормону стресса, и в результате львиная доля ваших свежевыработанных молекул тестостерона будет разрушена еще до того, как вылетит из мешка.И не только это, но и тестостерон, и кортизол производятся из прегненолона (который организм синтезирует из холестерина), когда уровень кортизола повышается, он в основном «отнимает» у сырого строительного материала T, превращая его в гормон стресса, а не мужской половой гормон. Вот почему я составил вам список из 8 способов естественного снижения уровня кортизола : 1. Тренируйтесь с умомТренировки - отличный способ оставаться здоровым, а также отличный способ увеличить свой естественное производство организмом тестостерона и гормона роста. Однако есть несколько факторов, которые вы должны учитывать… … Во-первых, , тренировки на выносливость печально известны стремительным ростом выработки кортизола, в то же время они значительно снижают уровень тестостерона (изучение, изучение). … Во-вторых, , хотя силовые тренировки связаны с повышением выработки тестостерона, слишком много хороших вещей приведет к обратным результатам, поскольку перетренированность резко увеличивает уровень кортизола, резко снижает уровень тестостерона и делает чертовски трудным нарастить какое-либо заметное количество мышц или силы ( учиться, учиться, учиться). В-третьих, , если вы находитесь в состоянии сильного стресса, то тренировка в тренажерном зале, вероятно, не такая уж хорошая идея, по крайней мере, если вы посмотрите на это исследование, которое обнаружило, что и без того повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом, резко возрастает. если ты пойдешь в спортзал. Итог: Если ваша цель - максимизировать тестостерон и снизить уровень кортизола, то выполняйте интенсивные и относительно короткие силовые тренировки 2-4 раза в неделю. Что касается кардио, подумайте о том, чтобы делать спринты и быстрые серии высокоинтенсивных тренировок вместо тренировок на выносливость.Если у вас хронический стресс, просто гуляйте. (ознакомьтесь с программой TestShock для более детального изучения). 2. Не сходите с ума с кофеиномУпотребление большого количества кофе не поможет вам, если вы страдаете от повышенного уровня кортизола. Хотя научно доказано, что употребление кофеина перед тренировкой повышает уровень тестостерона на 12-19%, это также научно доказанный факт, что кофеин напрямую стимулирует кору надпочечников для высвобождения кортизола в кровоток. Исследователи в этом исследовании обнаружили, что 800 мг кофеина перед тренировкой было достаточно, чтобы повысить уровень кортизола на 44%. Итог: Кофеин в порядке, особенно если принимать его перед тренировкой, то есть если у вас уже сбалансированный уровень кортизола, но если вы страдаете от высокого уровня кортизола и / или хронического стресса, я бы не рекомендовал высокие дозы кофеина. вообще. 3. Много смейтесь и живите дольше с пониженным уровнем кортизолаЭто старое исследование 1989 года предоставило нам очень интересную информацию о смехе. Исследователи из Медицинской школы Университета Лома Линда выяснили, что когда здоровые мужчины-мужчины смотрели 60-минутное юмористическое видео, они могли значительно снизить уровень кортизола по сравнению с контрольной группой, которая ничего не смотрела. Хорошие новости для любителей комедии. Кортизол был не единственным гормоном, который колебался, поскольку уровни гормона роста также повышались во время «веселого смеха», но возвращались к исходному уровню, когда испытуемые перестали смеяться. 4. Витамин CВитамин C, вероятно, является лучшей и наиболее рентабельной добавкой, которую вы можете принимать для естественного баланса высокого уровня кортизола. Многочисленные исследования показали, что прием витамина С после тренировки быстро выводит кортизол и ускоряет восстановление (исследование, исследование, исследование). Исследователи в этом исследовании обнаружили, что, когда витамин С вводится перед стрессовой ситуацией (в этом исследовании это было публичное выступление), он снижает вызванное стрессом повышение уровня кортизола. Кроме того, несколько исследований на животных связали витамин С с повышением выработки тестостерона (исследование, исследование). Витамин С безопасен для «мегадозы». Я часто принимаю этот чистый порошок аскорбиновой кислоты (партнерская ссылка) небольшими дозами в течение дня. 5. Больше спатьЧтобы узнать, как снизить уровень кортизола, достаточно просто спать больше. Сон - отличный способ снизить стресс. Очевидно, это означает, что это также отличный способ снизить уровень основного гормона стресса, кортизола (учеба, учеба, учеба). Больше спать - это не только хорошо, если вы хотите снизить уровень кортизола и стресса, но и один из лучших способов увеличить выработку естественного тестостерона ... Вы также можете удвоить свой уровень тестостерона, если больше спите (серьезно). 6. Родиола розоваяРодиола розовая (корень розы, арктический корень) - растение, которое выращивают в суровых и холодных условиях Сибири и Северной Азии. Травники и врачи, похоже, согласны с тем, что это одна из самых полезных трав для здоровья человека, которые мы открыли на данный момент… … И, похоже, она обладает некоторыми экстраординарными адаптогенными преимуществами с точки зрения снижения стресса. На самом деле существуют десятки исследований, которые показывают, как родиола снижает утомляемость, повышает субъективное благополучие, улучшает когнитивные функции и снижает уровень кортизола (изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение) Я принимаю капельницу эту настойку родиолы розовой (партнерская ссылка) время от времени, увеличивая дозу, когда я перетренируюсь или не могу выспаться. 7. РасслаблениеВозможно, лучший способ естественным образом снизить уровень кортизола - это расслабление. И как только чувство стресса начинает уменьшаться, кортизол делает то же самое. Например, это исследование показало, что медитация значительно снижает уровень кортизола… … А это показало, что упражнения на расслабление могут почти вдвое снизить уровень кортизола. Так что выделите немного времени в своем плотном графике и просто немного расслабьтесь. Бесплатно, эффективно и просто. 8. Язык телаЧто, если бы я сказал вам, что всего за 2 минуты вы могли бы увеличить уровень свободного тестостерона на 20%, одновременно снизив уровень циркулирующего кортизола на 25%, просто изменив свой поза. Что ж, можете. И это научно доказанный факт. Это Гарвардское исследование, проведенное Cuddy et al. обнаружили, что если вы переключитесь с маломощного (скрещенные руки, сгорбленные, сомкнутые, нервные и т. д.) языка тела на мощный (открытый, высокий, расслабленный, уверенный и т. д.) язык тела, ваши гормоны будут действовать в соответствии с вашей новой позой. Проще говоря, 2 минуты, проведенные в «мужской позе», повысили уровень тестостерона у испытуемых на 20%, а кортизол снизили на -25%. Вот исследование более подробно, а вот видео, где Эми Кадди, ведущие исследователи исследования, немного объясняет язык тела:
Заключение о том, как снизить уровень кортизолаВот и все. go, 8 научно доказанных способов естественного снижения уровня кортизола и предотвращения слишком высокого уровня кортизола. Также обратите внимание на эти 9 продуктов, снижающих уровень кортизола. Спасибо за чтение. Али КуоппалаАли Куоппала - основатель Anabolic Men.Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все).Вот как именно кортизол влияет на вашу кожуЕсли вы нажали на эту статью, скорее всего, вы нервничаете, даже если это совсем немного. И вы не одиноки.
Это может быть ваша работа, это может быть ваша семья или это может быть что-то совершенно уникальное и личное для вас. Но что бы это ни было, я прекрасно понимаю! К сожалению, ваш скин - нет. Если вы читали мой блог раньше, то знаете, что стресс выделяет гормон кортизол, который наносит вред вашей коже. Но почему? Сегодня мы рассмотрим все грязные детали того, почему стресс вызывает проблемы с кожей, а также то, как уменьшить стресс и спасти свою кожу!
Что такое кортизол?Многие из нас слышали о кортизоле, но многие из нас не знают, что это такое на самом деле. Кортизол - гормон, который можно классифицировать как «стероидный гормон» или глюкокортикоид. Кортизол вырабатывается надпочечниками (надпочечниками) и попадает в кровоток, что означает, что он транспортируется по всему телу. Почти все клетки вашего тела имеют рецепторы, которые могут поглощать кортизол, поэтому кортизол может оказывать на нас такое сильное влияние. Некоторые из областей, на которые может влиять кортизол, включают уровень сахара в крови, метаболизм, водный баланс, память, кровяное давление и многое другое! Для большинства из нас выработка кортизола находится на пике, когда мы просыпаемся утром, так что его высвобождение связано с тем, когда мы собираемся быть наиболее активными (если у вас нестабильный график, ваше тело, скорее всего, синхронизировать выработку кортизола с тем временем, когда вы занимаетесь большей частью своей деятельности). Ваше тело также выделяет дополнительный кортизол, когда вы находитесь в состоянии стресса, чтобы помочь своему организму отреагировать, и именно здесь мы можем столкнуться с некоторыми проблемами. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вызванное стрессом производство кортизола влияет на вас и вашу кожу! Как кортизол влияет на ваше тело (и вашу кожу)?Теперь, когда мы все знаем, что такое кортизол и откуда он берется, пришло время погрузиться в то, как он влияет на наши тела и нашу кожу! Кортизол полезен, когда его регулируют. В конце концов, именно поэтому ваше тело производит это! К сожалению, иногда организм по ошибке производит слишком много кортизола. Это может быть связано со стрессом, приемом некоторых лекарств или другими гормональными проблемами. Если ваше тело постоянно вырабатывает слишком много кортизола, у вас может развиться состояние, известное как синдром Кушинга. Хотя синдром Кушинга встречается очень редко, высокий уровень кортизола может привести к появлению многих из тех же симптомов.
Однако не путайте - кортизол - это неплохо! Просто надо в меру. На самом деле слишком мало кортизола может привести к заболеванию, известному как болезнь Аддисона. Однако слишком низкий уровень кортизола встречается редко и обычно наблюдается только у людей с гормональными нарушениями. Чаще встречается избыточное производство кортизола. Когда дело доходит до вашей кожи, чрезмерная выработка кортизола в течение длительного периода времени также может вызвать неприятные проблемы, даже если у вас на самом деле нет синдрома Кушинга. Если мы постоянно испытываем стресс, мы с большей вероятностью столкнемся с этими проблемами. Основное негативное воздействие слишком большого количества кортизола на нашу кожу - это прыщи. Причина этого в том, что высокий уровень кортизола заставляет сальные железы нашей кожи вырабатывать больше кожного сала (также известного как масло). Как многие из нас уже знают, слишком большое количество жира в нашей коже может закупорить поры и привести к высыпаниям. Кортизол появляется на нашей коже еще через признаки старения. Повышенная выработка кортизола может ускорить процесс старения, что приводит к появлению линий, морщин и пигментных пятен. Наконец, если у вас кожные заболевания, такие как розацеа или псориаз, у вас могут возникнуть обострения, если у вас высокий уровень кортизола (хотя вы, вероятно, уже поняли, что стресс вызывает обострения).
Как бороться с действием кортизолаКак и многие другие проблемы, связанные с уходом за кожей, кортизол лучше всего устраняет первопричину. Вместо того, чтобы предлагать актуальное решение прорывов, мы должны работать над тем, чтобы атаковать то, что вызывает прорывы. И если вы подозреваете, что высыпания вызваны избыточной выработкой кортизола, это означает, что для устранения прыщей вам необходимо снизить уровень стресса. Конечно, это намного легче сказать, чем сделать - поверьте, я знаю не понаслышке! Вот что я предлагаю вам с множеством советов, как попытаться снять стресс. Некоторые могут сработать для вас, некоторые - нет, а некоторые могут заставить вас чесать голову, думая: «Это действительно сработает?» Но прежде чем мы перейдем к снятию стресса, вот несколько других способов естественного снижения уровня кортизола:
Больше спать Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола. Даже если вы не думаете, что можно спать больше часов, возможно, вы сможете спать лучше! Один простой трюк - избавиться от экранов перед сном (и определенно не пользуйтесь экранами при выключенном свете - это напрягает глаза). Мне нравится переводить свой телефон в режим полета, чтобы ночная вибрация не мешала мне вырваться из сна. Было доказано, что упражнения в течение дня помогают лучше спать. В качестве бонуса упражнения сами по себе помогут улучшить настроение и снизить уровень стресса за счет увеличения уровня эндорфинов. Ешьте меньше сахара (и пейте больше воды) Мы знаем, что слишком много сахара - плохо, а слишком много воды - хорошо, но они оба могут напрямую повлиять на уровень кортизола. Обезвоживание и высокое потребление сахара могут привести к повышению уровня кортизола. И, как и в случае со стрессом, если вы постоянно едите сладкие лакомства или не пьете достаточно воды, ваш уровень кортизола останется повышенным и станет их «новой нормой». Дважды проверьте свои привычные закуски, чтобы убедиться, что они не содержат сладкого пунша. К сожалению, многие перекусы, такие как протеиновые батончики, содержат сахар. Я предпочитаю положить в сумку банан и пакетик миндаля! В качестве бонуса повышенное потребление фруктов было связано с понижением уровня кортизола! Попробуйте добавить рыбий жир или ашвагандху Было доказано, что рыбий жир и ашваганда снижают уровень кортизола, поэтому вы можете подумать о добавлении одного из них в свой распорядок дня. Также было доказано, что пробиотикиснижают уровень кортизола, поэтому, если вы обычно не получаете пробиотики в своем рационе (через йогурт или даже кефир), вы можете попробовать их в виде добавок. Конечно, вы всегда должны обсуждать любые добавки со своим врачом заранее, но все три из них имеют множество преимуществ, помимо простого снижения уровня кортизола, что я считаю победой! Способы снятия напряженияКак я уже упоминал ранее, существует множество способов снять стресс - этот список не является исчерпывающим. Некоторые могут творить чудеса для вас, некоторые - нет! Это лишь некоторые вещи, которые помогли мне, моим друзьям и близким, а также другим женщинам, с которыми я познакомился через интернет-сообщество красоты!
Звучит так просто, но когда мы в стрессе, мы обычно заняты и можем даже закрыться для других. Может быть революционным то, насколько может измениться наше настроение после хорошего разговора (или даже хорошего смеха) с другом, супругом, членом семьи или даже с лицензированным терапевтом. Вам не обязательно говорить о том, что вас беспокоит (иногда я обнаруживаю, что это вызывает у меня больше стресса), но просто разговор обо всем, что приходит в голову, может помочь очистить вашу палитру - и под палитрой я подразумеваю ваш перегруженный мозг !
Скорее всего, кто-то предложил медитацию, когда вы упомянули, что испытываете стресс. Вы, возможно, закатили глаза и подумали: «Как будто у меня есть время для медитации, когда у меня на тарелке еще 100 вещей». Я полностью понимаю это первое впечатление, но я призываю вас попробовать медитацию! Вам не нужно ходить на занятия или тратить деньги. Многие приложения для медитации, такие как Headspace, предлагают бесплатную пробную версию и содержат 10-минутные аудиозаписи, которые вы можете делать где угодно - от спальни до загруженного вагона метро. Что-то еще более простое, которое работает для меня, когда я нахожусь в сильном стрессе или тревоге, - это просто закрыть глаза и сделать три глубоких вдоха. Звучит так глупо, но иногда мы настолько поражены, что забываем взять секунду и подышать. Несколько глубоких вдохов также могут охладить вашу центральную нервную систему, что, будем надеяться, сигнализирует вашему телу, что вам в конце концов не нужен дополнительный кортизол!
Еще я клянусь? Журналы благодарности. Иногда мы настолько заняты стрессами или жалобами на дневные стрессоры, что забываем быть благодарными за все удивительные вещи (и людей), которые есть в нашей жизни. Идея дневника благодарности состоит в том, чтобы помочь вам осознать, сколько благословений у вас есть в жизни, и поощрить позитивный менталитет, а не заставлять свой мозг думать о негативе. Вы можете использовать обычную записную книжку или такое приложение, как Gratitude. Мне также нравятся планировщики из Transcending Waves, которые частично занимаются планированием, частично благодарностью. Если вы попытаетесь начать вести дневник и застрянете на том, за что благодарны, не усложняйте. Это не обязательно должно быть большое собеседование или получение прекрасного подарка - это может быть что-то крошечное, что сделает вас счастливыми.Например, «Я благодарен за то, что существует розовый цвет» или «Я благодарен за булочки с клюквой».
Скорее всего, вы уже все слышали о уходе за собой, но поняли ли вы, что это значит для вас? Много заботы о себе мы видим в социальных сетях . |
|
| portaltravi.ru © Содержание, карта. |