Главная » Разное » Народная медицина средства от бессонницы
Народная медицина средства от бессонницы
Народные средства от бессонницы: простые и эффективные методы
Народные средства от бессонницы хороши тем, что они погружают в сон естественным путём. Причём способы нетрадиционной терапии не ограничиваются седативными травами и мёдом. Помимо них, к методам борьбы с плохим сном относят ароматерапию, гирудотерапию, ингаляции и прочее. Все представленные ниже средства для восстановления сна легко воплотить в домашних условиях. Для вашего удобства мы собрали лучшие рецепты, которые справятся даже с тяжёлыми нарушениями сна.
Содержание:
Какие народные средства помогают при бессоннице
Ароматерапия для сна
Подушки с растительными наполнителями
Ингаляции с аромамаслами
Растительные ванны
Как принимать ванну с ароматическими маслами
Гирудотерапия — лечение пиявками
Народные средства от бессонницы для женщин
Народные средства от бессонницы для мужчин
Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
Упражнения для сна
Отзывы о народных средствах от бессонницы
Мнение специалистов
Прежде чем начать лечение бессонницы народными средствами
Правильнее всего сначала выяснить точную причину нарушения сна. Ведь ею может оказаться серьёзное заболевание, с которым не справиться без специалиста и традиционного лечения. Перед использованием народных методов рекомендуется обратиться к врачу. Доктор направит на диагностику и уже после неё назначит подходящий способ терапии.
Если во время диагностики серьёзные патологии не обнаружены, врач может посоветовать простые и эффективные народные средства на замену обычным снотворным.
Помните, что некоторые седативные травы противопоказаны при аллергии и ряде заболеваний. Перед их использованием посоветуйтесь с врачом.
Какие народные средства помогают при бессоннице
Мёд и пчелопродукты
Популярный пчелопродукт используется не только при кашле и простуде. Его также активно применяют и для нормализации сна.
Рецепты с мёдом:
Смешайте 200 мл (или 290 г) мёда с 1 ст. ложкой яблочного уксуса. Полученный продукт принимайте по 1-2 ст. ложки ежедневно перед сном. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить всего пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя!
В стакан с мёдом налить 1 ст. ложку лимонного сока и 5-6 измельчённых грецких орехов. Тщательно перемешайте содержимое. Затем принимайте готовый продукт по 1 ст. ложке перед сном.
Перемолотите 50 г овсяных отрубей и добавьте к ним столько же мёда. Всё это перемешайте до однородного состояния. Потребляйте продукт по 1 ч. ложке 2 раза в сутки. Продолжительность приёма — 2 недели.
В 200 мл обезжиренного кефира добавьте 1 ст. ложку мёда. Перемешайте и выпейте содержимое стакана за 20 мин до сна. Принимайте кефир с мёдом ежедневно в течение 2-х недель.
В полстакана минеральной негазированной воды добавьте 1 ст. ложку мёда и 1 ст. ложку лимонного сока. Пейте напиток во второй половине дня. Длительность приёма — 2 недели. Людям с повышенной кислотностью лимонными напитками лучше не увлекаться.
Другим пчелопродуктом, помогающим при бессоннице, является прополис.
Рецепт с прополисом:
10 г. продукта смешать со 100г. мёда. Употреблять полученную смесь 3 раза в сутки после еды. Курс приёма длится до полного восстановления сна. Максимальная продолжительность непрерывного приёма — не более 30 дней.
Нельзя нагревать мёд и пчелопродукты до температуры больше 50 С. В процессе сильной термической обработки в мёде образуются вредные вещества, которые негативно сказываются на здоровье. Сами продукты с мёдом храните в холодильнике.
Лекарственные травы
Пожалуй, самыми эффективными народными средствами от бессонницы являются седативные лекарственные растения.
Рецепты с целебными травами:
Ромашка. Залейте 1 ст. ложку сухой травы 200 мл кипятка. Дайте составу настояться 15 минут. Процедите ромашковую воду через марлю и выпейте перед сном. Курс приёма — 7-10 дней.
Шишки хмеля. Измельчите несколько шишек в глубокой таре и залейте их кипятком. Тщательно размешайте полученный настой. Принимайте его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приёма — 5 дней.
Валериана. Измельчите корни растения в количестве 10-20 г и залейте их 50 мл горячей воды. Настаивайте валериану 5 минут, затем процедите, возможно, несколько раз. Валериановый настой принимают по 1 ст. ложке за 20 минут до сна. Курс терапии — 2 недели.
Шалфей с молоком. В стакан горячего молока добавьте 1 ст. ложку шалфея. Размешайте и процедите молоко. После, добавьте 1 ст. ложку мёда и ещё раз помешайте. Принимайте напиток перед сном. Продолжительность приёма — 2 недели.
После завершения курса приёма следует перерыв, равный длительности приёма. Например, если курс применения лекарственной травы длился 7 дней, значит перерыв также должен быть не менее 7 дней. После этого, можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущий курс.
Фрукты и ягоды
Замучила бессонница? Налегайте на фрукты, которые тоже относят к народным средствам для улучшения сна. Расскажем о подробнее о таких чудо-фруктах.
Грейпфрут. Содержит магний, который успокаивает нервную систему, что способствует быстрому засыпанию. При легкой бессоннице пейте по 100 мл грейпфрутового стакана 3 раза в сутки.
Вишня. Содержит вещества, стимулирующие выработку мелатонина. Для улучшения сна ягоду рекомендуют есть за 2 часа до отхода в постель.
Киви. Повышает уровень серотонина — гормона настроения, который помогает быстрее уснуть. Для нормализации сна ешьте по 1-2 киви во второй половине дня. Нужный эффект можно увидеть через 2 недели ежедневного потребления фрукта. Людям с язвой и повышенной кислотностью желудка лучше ограничить регулярное поедание киви из-за возможного ухудшения здоровья ЖКТ.
Лимон. К народным средствам от бессонницы также относят лимонный сок. Однако, чтобы восстановить сон, не нужно пить его много. Достаточно выжать половину фрукта в стакан тёплой воды. Опять же, частое потребление лимонного сока противопоказано при язве желудка и воспалительных процессах в ЖКТ.
По мнению людей, связанных с народной медициной, фрукты и ягоды хорошо справляются с бессонницей. Однако, если у вас аллергия на один из перечисленных продуктов, лучше отказаться от «фруктовой» терапии.
Молоко
Молоко — эффективное народное средство, помогающее преодолеть бессонницу. В этом напитке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и способствует наступлению сна.
Вдобавок молоко богато витаминами В2 и В6 — компонентами напитка, которые необходимы нервной системе. А чем лучше ваши нервы, тем спокойнее сон.
Молоко также способствует выработке мелатонина — гормона сна, который продуцируется мозгом при наступлении темноты.
Рецепты с молоком:
Растопите 1 ст. ложку сливочного масла и смешайте его со стаканом тёплого молока. Что улучшить сон, пейте молоко ежедневно. Для вкуса потребляйте напиток вместе с печеньем.
В стакан тёплого молока насыпьте щепотку мускатного ореха. Пейте напиток каждый вечер до нормализации сна.
В 200 мл молока размешайте 1-2 ч. ложки мёда. Выпейте полученную смесь перед сном.
Для приготовления рецептов используйте подогретое молоко. А вот людям с непереносимостью лактозы молоко для нормализации сна лучше не пить. В этом случае используйте другие эффективные народные средства от бессонницы.
Чеснок
Считается, что чеснок избавляет от тревоги и стресса. А значит, его также можно принимать для восстановления сна.
Рецепты с чесноком:
Измельчите 1\2 зубчика чеснока в 250 мл молока. Подогрейте на огне полученную смесь. Затем добавьте туда 1 ч. ложку мёда. Готовый продукт принимайте на ночь.
Укроп
Снотворное действие укропа связано с наличием в нём эфирных масел, способствующих быстрому засыпанию. Поэтому укроп часто используют в ароматерапии, а также для приготовления народных средств от бессонницы и стресса.
Рецепты с укропом:
Семена растения массой 40 г. (1 ст. ложку) залейте 400 мл кипятка. Затем накройте их крышкой и дайте настояться в течение 1 часа. Перед приёмом процедите получившуюся смесь через марлю. Укропный «коктейль» пейте за 20 минут до сна.
Эфирное масло укропа содержит много седативных веществ. В этой связи его частый приём поможет быстрее побороть бессонницу. Для максимального снотворного эффекта добавьте к 2 ст. ложкам мёда несколько капель укропного масла. Принимайте полученную смесь по 3 раза в день после еды.
Ароматерапия для сна
Что делать, если бессонница мучает вас несколько недель? Наладить сон в этом случае помогут аромамасла. Когда вы вдыхаете целебные запахи, молекулы эфиров поступают в лёгкие и с током крови разносятся по организму. Лечебный эффект состоит в том, что при поступлении в мозг молекулы эфира стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости. А это в свою очередь положительно влияет на сон.
Аромамасла применяются не только для ингаляций. Они также используются в качестве массажного масла, добавок для ванн и кулонов, которые носят на шее.
Компонентами ароматических масел, помогающих при бессоннице, являются:
Бергамот. Масла с этой травой помогают, если нарушения сна вызваны депрессией. Однако, это растение тонизирует нервную систему. Потому ароматерапия с бергамотом проводится в первой половине дня.
Ромашка. Успокаивает нервы и снижает тревожность. Ромашковые масла эффективно использовать прямо перед сном.
Лаванда. Облегчает засыпание и уменьшает эмоциональное возбуждение к концу дня. Именно поэтому лаванда и масла на её основе — отличные народные средства от стресса и бессонницы.
Шалфей. Успокаивает нервную систему и быстрее погружает в сон.
Мята. Мятные масла используют при бессоннице, связанной с депрессией.
Розмарин. Ароматерапия с ним избавляет от хронических нарушений сна.
Душица. Эфиры целебной травы при попадании в организм снижают уровень стрессовых гормонов.
Роза. Масло цветка поддерживает здоровую структуру сна. Кроме того, его часто используют при ночных кошмарах.
Фенхель. Полезные вещества растения помогают справиться с хроническим стрессом — основной причиной плохого сна.
Лавр. Несколько капель лаврового эфира улучшают засыпание. Вдобавок фитонциды растения оказывают бактерицидный эффект. А значит, лавровое масло подходит для профилактики простудных заболеваний.
Кипарис. Аромамасла с этим компонентом снимают раздражительность и тревогу, тем самым улучшают качество сна.
Подушки с растительными наполнителями
У вас плохой сон и вы не хотите принимать снотворные? Тогда используйте подушки на травах в качестве народного средства от бессонницы. Сон на таких подушках повышает эффективность ароматерапии: помимо эфирных масел, развеянных в спальне, вы будете вдыхать ароматы седативных трав, расположенных у вас под головой.
Отдых на подушках с травами ускоряет засыпание, снимает стресс и даже помогает бороться с храпом.
Чтобы усилить седативное воздействие, в подушку кладут сразу несколько трав. Перечислим, какие из них лучше всего сочетаются между собой:
Мята, шишки хмеля и душица;
Бессмертник, хвоя сосны и герань;
Корни валерианы с шишками хмеля;
Ромашка с мятой и мелиссой;
Листья земляники с мятой;
Жасмин с валерианой и пр.
Материалом для травяной подушки служит хлопок либо лён. При этом лучше не использовать изделие, на котором вы обычно спите. Для терапевтических целей лучше купите маленькую подушку и добавьте к её содержимому вышеописанные седативные растения.
Несколько советов по наполнению и использованию подушек для сна:
Травы для набивки должны быть сухими.
Чтобы растительный наполнитель не колол голову, добавьте вату или другой мягкий материал внутрь подушки.
Не спите на сырой подушке. Лишняя влага способствует размножению бактерий и плесени. Кроме того, эфиры сырых растений не так эффективны в борьбе с бессонницей.
Если подушка потеряла форму, добавьте в неё ватный наполнитель, солому либо свежую высушенную траву.
При аллергии на лекарственные растения подушки использовать нельзя.
Постоянно спать на травяных подушках не рекомендуется. На ней разрешается отдыхать не более 7-10 дней подряд, после чего прерваться от такого вида сна на 1 неделю.
Ингаляции с аромамаслами
В верхнюю часть лампы для ароматерапии добавьте 5-10 капель эфирного масла, содержащего один из вышеперечисленных компонентов. Зажгите свечу и дождитесь появления приятного запаха, который вскоре распространится по всей комнате.
Ароматерапию обязательно проводите в спальне, причём с закрытыми дверьми и окнами. А до аромапроцедур проветрите комнату, в которой собираетесь спать. И только потом приступайте к ароматерапии. Кстати, для достижения максимального эффекта держите лампу зажжённой не менее 1 часа.
Вдыхать аромамасла можно не только перед сном, но и в течение дня. В этом деле помогут ароматические кулоны с седативными эфирными маслами. Большинство таких кулонов — это небольшие флаконы, в которые капают несколько капель одного или более ароматических масел.
Кулоны с эфирными маслами эффективны так же, как вечерняя ароматерапия. При этом их необязательно носить на шее весь день. Достаточно надевать их ежедневно за 3-4 часа до сна. Что хорошо, аромакулоны полностью не выветриваются. А значит, нет необходимости в ежедневной «заправке» кулонов. Достаточно капать эфирные масла 2 раза в неделю.
Растительные ванны
Ванны также считаются хорошим народным средством против бессонницы. Снотворный эффект ванн можно усилить, добавив в них целебные травы.
Приготовление ванн с лекарственными растениями:
Мелисса с пихтой. В двухлитровую ёмкость добавьте 4 ст. ложки мелиссы и 7 ст. ложек пихты. Постарайтесь размельчить содержимое, но не обязательно до порошковидного состояния. Измельчённые растения прокипятите 10 минут в 1 л воды. Полученный отвар должен остыть. Пока он остывает наполните ванну тёплой водой. Немного остудив отвар, залейте его в ванну, после чего залезайте в неё. Водные процедуры длятся 10-15 минут.
Хмельные шишки. Измельчите 300 г шишек до однородного состояния. После насыпьте их в кастрюлю и налейте туда 1 л воды. Кипятите воду с измельчёнными шишками на протяжении 15 минут. Процедите отвар и дайте ему немного остыть. Заранее приготовьте ванну. Как только отвар остудился, залейте его в ванну и заходите в неё. Оптимальное время принятия ванны — 15 минут.
Лаванда. Цветки растения в количестве 200 г залейте кипятком. Через 30 минут полученный настой налейте в заранее подготовленную ванну. Понежитесь в ванной 10 минут.
Роза. Поместите в кастрюлю 500 г розовых лепестков и добавьте к ним 1 л теплой воды, не кипятка. После этого оставьте кастрюлю на 30 минут. Спустя время вылейте настой с лепестками в ванну с тёплой водой.
Сбор трав. Возьмите по 50 г ромашки, пустырника, мяты и валерианы, затем смешайте их в термостойкой таре ёмкостью более 2.5 литров. После, налейте туда 2 л кипятка и дайте сбору настояться 30 минут. Затем подготовьте ванну с тёплой водой и вылейте слегка остывшую настойку в ванну. Ограничьте время водных процедур до 20 минут.
Можжевельник.Насыпьте 250 г хвои этого растения в кастрюлю и налейте в неё 1.5 л кипятка. Настаивайте 30 минут, после чего вылейте его в ванну с тёплой водой. Принимайте ванну 10 минут.
Как принимать ванну с ароматическими маслами
Рекомендуемое время приёма ванн — 10-20 минут.Дольше либо меньше этого времени находиться в ванной не следует, После долгого приёма ванны морщится кожа, а кратковременные водные процедуры малоэффективны.
Куда важнее не время разового принятия ванны, а постоянство водных процедур. Старайтесь принимать ванну минимум 5 раз в неделю. Особенно, если другие народные средства от бессонницы вам не помогли.
Погружайтесь в ванну так, чтобы поверхность воды находилась на уровне шеи. То есть, для достижения седативного эффекта в ванной нужно лежать, а не сидеть.
Температура воды должна быть тёплой — не более 43 С. Перед тем погрузиться в неё потрогайте воду. Если руке комфортно находиться в воде, температуры воды идеальна для процедур.
Вода не должна быть прохладной. Нижняя температурная отметка должна быть не ниже 35 С. Для удобства купите градусник для воды. Если его под рукой не оказалось, ориентируйте на собственные ощущения.
После ванны хорошо оботритесь полотенцем, затем укутайтесь пледом либо одеялом. Летом, когда дома жарко, можно лечь под лёгкое одеяло.
Дополнительно можно выпить мятного или ромашкового чая для большего расслабления перед сном.
Регулярные ванны с аромамаслами противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, например, при высоком кровяном давлении или варикозе. Помимо того, соблюдайте осторожность при приёме ванн, если вы страдаете от аллергии. Также отметим, что такие ванны противопоказаны при беременности.
Гирудотерапия — лечение пиявками
Лечение бессонницы народными средствами также включает в себя процедуры с использованием пиявок. При нарушениях сна кольчатых червей кладут на участок кожи головы, расположенной за ушами. Цепляясь к коже, пиявки выделяют в кровь слюнный секрет с полезными веществами. Последние как раз и дают снотворный эффект.
Сеанс гирудотерапии длится 1 час. Чтобы почувствовать эффект, проведите как минимум 10 таких сеансов.
Народные средства от бессонницы для женщин
Плохой сон у представительниц прекрасного пола часто связан с нарушением работы нервной системы либо с ПМС. В этом случае рекомендуется использовать ягоды боярышника, залитые кипятком.
Для приготовления народного успокоительного насыпьте в термос 3 ст. ложки высушенных ягод. Налейте туда горячей воды и дайте ягодам настояться в течение 3-4 часов. Затем, процедите полученный настой. При бессоннице боярышник в заваренном виде принимают 3 раза в сутки перед каждой трапезой.
Народные средства от бессонницы для мужчин
Перед использованием народных методов терапии мужчинам для нормализации сна рекомендуется наладить образ жизни. Больше отдыхайте, найдите хобби, чаще гуляйте, а перед сном принимайте ванны, если последние не противопоказаны.
Не объедайтесь на ночь и не ложитесь спать с ощущением голода. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.
Также, при бессоннице не пейте чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
Для восстановления сна пройдите курс расслабляющего массажа.
Если же бессонница вызвана каким-то заболеванием, сосредоточьтесь на его лечении. Возможно, устранив основной недуг, сон нормализуется.
Что пить из народных средств при бессоннице:
Валериана, мята, шишки хмеля. Смешайте в термосе 1 ст. ложку сухой валерианы с 2ст. ложками мяты и 1 ст. ложкой хмеля. Залейте травы 400 мл кипятка и дайте настояться 30 минут. После, процедите настой через марлю. Полученный напиток принимайте по 50 мл 2 раза в день. Курс приёма — 7-10 дней.
Мёд.Добавьте 1 ст. ложку в стакан с тёплой водой. Принимайте напиток ежедневно перед сном. Длительность непрерывного курса — 1-2 недели.
Омела белая, пустырник, боярышник. Насыпьте в термос по 1 ст. ложке омелы, боярышника и пустырника. Залейте в термос 300 мл кипятка и дайте настояться 2 часа. После этого, процедите его через марлю или сито. Принимайте по ¼ стакана 3 раза в сутки. Длительность терапии — 2-3 недели.
Кстати сказать, вышеперечисленные средства народной терапии подходят не только мужчинам, но и женщинам. Эти рецепты особенно полезны при бессоннице, вызванной нарушением работы вегетососудистой системы.
Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
Настрой на длительное и систематическое лечение. Большинство народных способов борьбы с бессонницей используются больше 2-х недель, а иногда и более месяца. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективность такой терапии. Разовое использование, к примеру, аромамасел, не принесёт большой пользы. Поэтому каждый метод желательно использовать не менее 7 дней.
Правильное сочетание средств народной терапии. Для максимального снотворного эффекта некоторые методики можно комбинировать. Например, травяные ванны хорошо сочетаются с ароматерапией, проведённой после. Однако сочетать можно не всё. Одновременное использование сразу 3-х или более народных методов может нарушить работу нервной системы, снизить артериальное давление до появления обморока либо спровоцировать аллергические реакции. В этой связи применяйте каждый способ борьбы с бессонницей по очереди. Совмещать можно, если вы уверены в безопасности сочетания того или иного метода терапии.
Соблюдение рекомендаций приёма. Народные средства от бессонницы, особенно те, что принимаются внутрь, используются строго по инструкции. Превышение дозировок или частоты приёма может привести к серьёзным побочным эффектам.
Отслеживание состояния здоровья. Перед использованием нетрадиционной терапии достоверьтесь, что выбранный метод лечения вам не навредит. Прежде всего, откажитесь от седативных трав, вызывающих у вас аллергию. Кроме того, в период терапии следите за своим здоровьем. Если приём трав либо другой способ борьбы с бессонницей ухудшают самочувствие, не используйте его в дальнейшем.
Упражнения для сна
Физические упражнения в какой-то степени тоже считаются народными средствами от бессонницы. Регулярные занятия избавляют от стрессового перенапряжения и расслабляют тело.
Необязательно устраивать многочасовые тренировки. Для нормализации сна достаточно выполнить2-3 упражнения на растяжку с минимальными физическими усилиями. Например, можно сесть на пол, вытянуть ноги и попробовать дотянуться до своих ступней. Растяжка для улучшения сна не должна быть болезненной. Выполняйте все движения плавно.
Растяжку можно проводить прямо в постели. Для этого постарайтесь немного потянуть все мышцы тела. В начале занятий можно ограничиться только основными группами мышц — потянуть мышцы ног и спины.
Если одной растяжки мало, переходите наприседания или полуприседания. По завершении упражнений должна появится усталость, а вместе с ней и долгожданная приятная сонливость.
Помимо физических усилий рекомендуется в конце всех занятий проводить дыхательную гимнастику для сна. Подробнее о ней мы рассказали в этой статье.
Отзывы о народных средствах от бессонницы
По мнению людей с нарушениями сна, народные средства хорошо справляются с лёгкой бессонницей. Однако часть из них комбинирует нетрадиционную терапию со стандартными средствами для улучшения сна. Если вы также решили сочетать несколько способов лечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Другие, кто попробовал лечить бессонницу народными способами почувствовали слабый эффект от приёма некоторых трав. В их случае более действенными для нормализации сна оказались ванны с аромамаслами, питьё молока и медитация перед сном.
Люди, описывающие свой опыт использования седативных трав, чаще всего очетали растительные травы с Валосердином. По их мнению, такая связка помогает уснуть быстрее. В свою очередь рекомендуем использовать эту комбинацию с разрешения опытного специалиста.
Некоторые люди с нарушениями сна вовсе обходятся без каких-либо снотворных. Они просто борются со стрессом с помощью ванн, медитативной музыки и чтения книг перед сном. Вдобавок часть из них использует физические упражнения, аромамасла и молоко с медом перед сном.
Замечено, что сон при применении нетрадиционной терапии наступает быстрее. Кроме того, на следующее утро отсутствует сонливость, что хорошо для работоспособности.
В отзывах о народной терапии практически нет информации о каких-либо побочных эффектах при правильном использовании трав.
Мнение специалистов
Сомнологи утверждают, что не все методы борьбы со сном эффективны на 100%. По их мнению, народные средства лучше сочетать с основной терапией, включающей приём седативных препаратов, поведенческую терапию и работу с психологом. В этом случае нетрадиционное лечение хорошо дополняет стандартные способы терапии.
Народные методы, основанные на частом приёме соли, могут навредить. Поэтому в статье их не описывали. Кроме того, некоторые растения, например, полынь, которую зачем-то используют для нормализации сна, может привести к тошноте, рвоте и судорогам. В этой связи, будьте внимательны, изучая действие трав, употребляемых для лечения бессонницы.
Стоит добавить, что народные средства от бессонницы помогают при лёгкой бессоннице. А вот тяжелые нарушения сна, вызванные травмой головного мозга или шоковым состоянием, лучше лечить вместе со специалистом, причём незамедлительно.
В целом бессонница, связанная со стрессом и физической усталостью, хорошо лечится нетрадиционными способами. Главное в этом деле — правильно подобрать схему терапии со специалистом, точно придерживаться его рекомендаций и соблюдать правила отхода ко сну.
Спокойных вам снов!
Народные рецепты с мёдом при бессоннице (видео):
8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое
Зачем использовать домашние средства от бессонницы?
Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.
Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.
Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.
Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.
Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.
Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »
Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.
Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога - отличные варианты.
Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.
Если вы чувствуете, что поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.
Обратите внимание: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »
Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.
Участники исследования 2015 года тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.
Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.
Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если практиковать осторожно.
Проверить: Как массировать точки давления »
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и улучшая дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.
Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.
Хотя массаж, как правило, безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать пользе. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.
Отъезд: Как массировать точки давления »
Магний - это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.
Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.
Вы также можете добавить в вечернюю ванну 1 стакан хлопьев магния, чтобы магний впитался через кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.
Не следует постоянно принимать добавки магния. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.
Отъезд: 7 полезных свойств магния »
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей, страдающих раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.
Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Может вызывать:
депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
бодрствование ночью
Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
Советы и уловки
Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
Примите горячий душ или ванну в конце дня.
Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если не заснете в течение 20 минут.
Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.
Это включает в себя:
изжоги
диабет
астма
артрит
хронические боли
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
опорно-двигательного аппарата
заболевания почек
неврологические расстройства
дыхательные проблемы
гормональные изменения связанные с менопаузой
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск:
тревоги
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
токсикомании
Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.
Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.
План когнитивно-поведенческой терапии может включать:
ограничение сна
релаксационная терапия
просвещение по вопросам гигиены сна
планирование сна
контроль стимулов
Это обычно имеет лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.
Лекарства
Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.
Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.
Обычные рецептурные лекарства для сна включают:
доксепин (Silenor)
эзопиклон (Lunesta)
золпидем (Ambien)
Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения
»» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.
Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.
Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »
.
10 удивительных домашних средств от бессонницы
Что такое бессонница?
Бессонница - наиболее частый симптом депрессии и других нервных расстройств. Это неспособность или трудности с засыпанием или засыпанием. Характер и качество сна чрезвычайно нарушены и приводят к различным другим симптомам, таким как усталость, раздражительность, головная боль, депрессия, невнимательность, низкая работоспособность и крайне нарушенный образ жизни.
Бессонница бывает хронической или острой.Хроническая бессонница длится дольше недель и может длиться месяцами, тогда как острая бессонница ограничивается несколькими днями или неделей. Бессонница может быть вызвана множеством причин, включая беспокойство, стресс и даже психотические расстройства. Другие серьезные заболевания, такие как сердечные заболевания и артрит, также могут нарушать сон. Ожирение также может быть фактором, способствующим этому, потому что храп гораздо чаще встречается у людей с ожирением, а интенсивный храп мешает им комфортно спать по ночам.
Бессонница может быть чрезвычайно изнурительной и нарушить функционирование различных сторон жизни больного.Люди принимают таблетки, вызывающие сон, и лекарства, также известные как снотворные. Однако есть несколько домашних средств, которые можно использовать для лечения бессонницы, не выходя из дома. Вот средства правовой защиты:
10 удивительных домашних средств от бессонницы
1. Семена тмина
Люди во всем мире используют семена тмина в качестве специи в кулинарии, но они также обладают различными лечебными свойствами. особенно те, которые помогают пищеварению. Масло, извлеченное из семян тмина, также оказывает успокаивающее действие и успокаивает организм.Семена тмина издавна использовались в аюрведической медицине для улучшения сна. Употребление бананового пюре с семенами тмина перед сном очень полезно для индукции сна. Чай с тмином также часто употребляют для снятия усталости и усталости, связанных с недостатком сна. Просто вскипятите воду с ложкой семян тмина и перенесите в миску. Выпейте чай перед сном.
2. Мускатный орех
Мускатный орех действует как естественное средство для сна и обладает фантастическими седативными свойствами.Его можно употреблять, добавив немного порошка мускатного ореха в чашку теплого молока. Его также можно добавить в теплую воду или фруктовый сок, в зависимости от предпочтительного способа приема.
3. Шафран
Шафран - королевская трава, обладающая множеством полезных для здоровья свойств. Шафрановое молоко очень полезно для сна. Добавьте две нити шафрана в теплую чашку для молока и возьмите немного перед сном. Многочисленные преимущества шафрана в сочетании с молоком помогут успокоить ваши чувства и нервы.
4. Ромашковый чай
Ромашковый чай - известное природное средство для улучшения сна и улучшения его качества. Он оказывает существенное влияние на успокоение заряженных нервов в организме. Соединение под названием апигенин, содержащееся в ромашковом чае, в огромной степени отвечает за седативный эффект, который вызывает прием чая. Если вы предпочитаете сладкий вкус, его можно подсластить щепоткой корицы.
5. Бананы
Бананы являются богатым источником калия, а калий оказывает успокаивающее действие на весь организм.Кроме того, они содержат аминокислоту под названием триптофан, которая, как было обнаружено, повышает уровень серотонина, который дополнительно помогает регулировать сон. Незаменимые минералы, такие как кальций и железо, также очень помогают в успокоении организма.
6. Теплое молоко
Амальгамированное молоко с корицей помогает регулировать сон, поскольку молоко содержит триптофан, как и бананы. Употребление теплого молока с корицей за час до сна значительно улучшает качество сна.
7. Сок пажитника
Было показано, что пажитник значительно снижает интенсивность головокружения, бессонницы и беспокойства. Он оказывает успокаивающее действие на опускание сдавленных нервов. Смешайте две чайные ложки сока пажитника с одной чайной ложкой меда и используйте тоник каждый день перед сном.
8. Валериана
Валериана - трава, обладающая обильными седативными свойствами. Поэтому он также широко используется в лечебных целях.Он вызывает глубокий сон и способствует расслаблению. Он расслабляет мышцы и обеспечивает хороший сон. Смешайте тертый мускатный орех и корень валерианы, по половине чайной ложки каждый, в двух стаканах горячей воды. Оставьте на 15 минут, процедите и выпейте.
Не употребляйте этот чай дольше недели, поскольку было обнаружено, что он вызывает симптомы отмены и проблемы с сердцем из-за его высоких седативных свойств. Добавление половины чайной ложки настойки валерианы в воду и употребление ее до трех раз в день также очень полезно для улучшения качества сна.
9. Горячая ванна
Бессонницу можно вылечить, приняв горячий душ за два часа до сна. Это отличный ритуал перед сном, поскольку душ расслабляет тело и удаляет микробы, вызывающие раздражение, зуд или иное беспокойство внутри и снаружи тела. Чтобы сделать это средство вдвое эффективнее, попробуйте добавить пару эфирных масел, таких как масло ромашки, мелиссы, лаванды и розмарина. Добавление этих масел в значительной степени усиливает успокаивающий и успокаивающий эффект горячей ванны.Не только потому, что масла обладают определенными успокаивающими свойствами, но и потому, что они обладают особым ароматом, который воздействует на ваше обоняние и в конечном итоге дает вашему мозгу успокаивающие сигналы.
10. Мед и яблочный уксус
Яблочный уксус помогает расщеплять жирные кислоты, а также содержит аминокислоты, снимающие усталость. Мед также увеличивает уровень инсулина, что еще больше вызывает всплеск серотонина. Серотонин очень полезен для регулирования цикла сна / бодрствования.Интересно, что высокий уровень серотонина вызывает бодрствование, поэтому потребление меда должно быть ограничено до идеального количества чайной ложки только для того, чтобы поддерживать уровень серотонина на уровне, который помогает регулировать цикл сна / бодрствования. Вы можете сделать тоник из яблочного уксуса, смешав чашку меда с двумя чайными ложками яблочного уксуса. Принимайте столовую ложку этого тоника перед сном, чтобы наслаждаться спокойным ночным сном каждый день.
Заключение
Вышеперечисленные средства оказались очень полезными при лечении и уменьшении случаев бессонницы.Неудивительно, что спуститься по спирали отказа от помощи самому себе легко, но если взять сингл для своего улучшения и встать на путь самовосстановления, это принесет миллион обнадеживающих результатов. Таким образом, выбор хорошей привычки и соблюдение ее поначалу может показаться трудным, но только при этом ваш образ жизни может гарантировать, что она останется с вами в долгосрочной перспективе.
Наряду с описанными выше средствами и техниками очень важно следить за тем, чтобы обстановка, в которой вы спите, была спокойной, умиротворяющей и уравновешенной.Также убедитесь в том, что место вашего сна отличается от гостиной, а не то место, где вы сидите или проводите время в течение всего дня. Если у вас есть специальное место для сна, вы должны использовать его, потому что это помогает вам легко заснуть.
Автор: Брэнди Марсен, 3 октября 2019 г. Последний раз редактировал: Майкл Джессими
Брэнди Марсен
Брэнди Марсен является постоянным участником серии Natural Food. Написав практически на все темы под солнцем, Брэнди увлечена здоровьем и благополучием, особенно о пользе для здоровья различных натуральных продуктов.Она написала контент для ведущих брендов, включая Dell и Haute, а также других компаний из списка Fortune 500. Брэнди получила степень бакалавра журналистики в Периметрическом колледже Джорджии.
.
домашних средств от бессонницы | 10 лучших домашних средств
Бессонница - распространенное расстройство сна, для которого характерны трудности с засыпанием или засыпанием . Это приводит к дневной усталости, плохой работоспособности, головным болям напряжения, раздражительности, депрессии и различным другим проблемам.
Бессонница бывает двух типов: острая и хроническая . Острая бессонница обычно встречается чаще и длится несколько дней или недель. С другой стороны, хроническая бессонница длится месяцами или даже дольше.
Существует множество причин, включая стресс, беспокойство, психотические расстройства, плохие привычки сна, нарушения условий сна, изменения в жизни, кофеин или другие стимуляторы, хроническую боль, затрудненное дыхание и определенные заболевания, такие как артрит, сердечная недостаточность, кислотный рефлюкс и другие.
Это также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, альфа-адреноблокаторы, бета-адреноблокаторы, ингибиторы АПФ и др.
Вот 10 лучших домашних средств от бессонницы.
1. Семена тмина
Тмин - кулинарная специя с лечебными свойствами, способствующими пищеварению. В традиционной аюрведической медицине его использовали для сна. Масло тмина также обладает успокаивающим действием.
Смешайте одну чайную ложку порошка тмина с банановым пюре и съешьте перед сном. Если у вас нет порошка, обжарьте и измельчите семена тмина, чтобы получился порошок.
Также можно выпить чай с тмином для снятия усталости и утомления; бессонница и усталость часто идут рука об руку.Чтобы приготовить чай, нагрейте одну чайную ложку семян тмина на слабом огне около пяти секунд, добавьте одну чашку воды и доведите смесь до кипения. Выключите огонь, накройте емкость крышкой и дайте ей постоять минут пять. Наконец, процедите и выпейте этот чай с тмином перед сном.
2. Мускатный орех
Мускатный орех обладает успокаивающими свойствами и действует как естественное средство для сна.
Добавьте одну восьмую чайную ложку или немного порошка мускатного ореха в чашку теплого молока. Выпейте перед сном.
Как вариант, вы можете добавить четверть чайной ложки свежемолотого мускатного ореха в чашку теплой воды или любого фруктового сока. Выпейте перед сном.
Вы также можете смешать немного порошка мускатного ореха с одной столовой ложкой сока индийского крыжовника (амлы). Принимайте это три раза в день. Помимо бессонницы, он также лечит расстройство желудка и депрессию.
3. Шафран
Шафран также обладает мягкими седативными свойствами, которые помогают при бессоннице.
Чай с шафраном Drik для борьбы с бессонницей
Погрузите две нити шафрана в чашку теплого молока.
Пить на ночь перед сном.
4. Ромашковый чай
Ромашковый чай является хорошо известным домашним натуральным средством от бессонницы благодаря своей долгой истории снотворного. Хотя точная причина неизвестна, научные исследования показали, что соединение под названием апигенин в ромашке может быть ответственно за его седативный эффект.
Просто выпейте чашку ромашкового чая, чтобы расслабиться и уснуть. Вы также можете подсластить его щепоткой корицы и небольшим количеством меда.
5. Бананы
Употребление бананов в пищу может быть полезно при борьбе с бессонницей, поскольку они содержат аминокислоту триптофан, которая помогает поднять уровень серотонина, который помогает регулировать режим сна. Это также поднимет вам настроение и поможет регулировать аппетит. Минералы, такие как железо, кальций и калий, присутствующие в этом фрукте, также помогают уснуть.
6. Теплое молоко
Теплое молоко - отличное домашнее средство для расслабления души и тела. Кроме того, как и бананы, молоко содержит триптофан, который способствует сну.
Смешайте четверть чайной ложки порошка корицы в стакане теплого молока.
Выпейте за час до сна.
7. Сок пажитника
Пажитник снижает беспокойство, бессонницу и головокружение.
Смешайте две чайные ложки сока из листьев пажитника и одну чайную ложку меда.
Употребляйте ежедневно.
8. Валериана
Валериана - лекарственное растение с успокаивающими и расслабляющими мышцами свойствами.Он вызывает расслабление и способствует глубокому сну.
Смешайте по половине чайной ложки тертого корня валерианы и мускатного ореха в двух стаканах горячей воды. Дайте настояться 15 минут. Процедить и выпить. Не используйте это средство на регулярной основе более нескольких недель, так как это может привести к проблемам с сердцем и абстинентному синдрому.
Также полезно просто выпить валериановый чай.
Вы также можете развести половину чайной ложки настойки валерианы в воде, а затем выпить. Вы можете принимать его до трех раз в день.
9. Горячая ванна
Принятие горячей ванны или душа за два часа до сна может оказаться большим подспорьем при лечении бессонницы. Это хороший ритуал перед сном, чтобы расслабить тело и успокоить нервные окончания.
Чтобы сделать это средство еще более эффективным, добавьте в воду для ванны несколько капель успокаивающих эфирных масел, таких как мелисса, ромашка, розмарин или лаванда.
10. Яблочный уксус и мед
Яблочный уксус содержит аминокислоты, снимающие усталость.Кроме того, он помогает расщеплять жирные кислоты, выделяющие триптофан. Мед также способствует сну, повышая уровень инсулина и вызывая выброс серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать циклы сна / бодрствования.
Интересно, что низкий уровень серотонина приводит к нарушениям сна, тогда как высокий уровень связан с бодрствованием. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать лекарства в зависимости от того, как они влияют на вас, чтобы вы достигли оптимального среднего уровня серотонина, который работает для вас.
Смешайте по две чайные ложки органического яблочного уксуса и меда в стакане теплой воды.Выпейте перед сном.
Кроме того, вы можете создать тоник, смешав две чайные ложки яблочного уксуса в чашке меда. Выпейте столовую ложку этого тоника с водой или без нее.
Просто смешайте две чайные ложки меда в стакане воды, особенно для детей.
Помимо этого, примите некоторые лечебные меры, такие как установление регулярного режима сна, сон в темной и тихой комнате, отказ от больших и поздних приемов пищи перед сном, практика релаксации, исключение кофеина из своего рациона и включение умеренных физических упражнений в свой распорядок дня. (однако избегайте поздних упражнений).Если недостаток сна влияет на вашу повседневную деятельность, обратитесь к врачу для правильного лечения.
В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:
Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр для выявления признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется провести ночь в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.
Лечение
Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.
Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или избавиться от негативных мыслей и забот, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.
Поведенческая часть CBT-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:
Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время в постели постепенно увеличивается.
Бодрствует пассивно. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение всего года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.
Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной активности.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту более чем на несколько недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного применения.
Примеры включают:
Eszopiclone (Lunesta)
Рамелтеон (Розерем)
Залеплон (Соната)
Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.
Безрецептурные снотворные
Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, что может быть хуже у пожилых людей.
Дополнительная информация
Показать дополнительную информацию
Клинические испытания
Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или управления этим заболеванием.
Образ жизни и домашние средства
Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Часто ключ кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.
Основные советы:
Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе в выходные.
Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему сну.Запланируйте упражнения по крайней мере за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
Избегайте или ограничивайте дремоту. Сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска - это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.
Перед сном:
Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, тихую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.
Альтернативная медицина
Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не были доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:
Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, нет, а долгосрочная безопасность неизвестна.
Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя она еще недостаточно изучена. Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с врачом. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли их в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного практикующего врача.
Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предупреждения относительно снотворных с травами и диетическими средствами
Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.
Подготовка к приему
Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например, вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.
Что вы можете сделать
Подготовьтесь к встрече, составив список из:
Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
Все лекарства, лекарств, отпускаемых без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали для улучшения сна.
Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.
Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:
Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
Какое лечение лучше всего?
У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
Какие сайты вы рекомендуете?
Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.
Чего ожидать от врача
Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.
О бессоннице:
Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
Что вы пытались улучшить свой сон?
О вашем дне:
Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
Вы спите днем?
Что вы обычно едите и пьете вечером?
О вашем распорядке сна:
Как вы обычно ложитесь спать?
Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным это другое?
Сколько часов в сутки вы спите?
О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:
Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?