Главная » Разное » Бессонница народные средства от бессонницы
Бессонница народные средства от бессонницы
Народные средства от бессонницы: простые и эффективные методы
Народные средства от бессонницы хороши тем, что они погружают в сон естественным путём. Причём способы нетрадиционной терапии не ограничиваются седативными травами и мёдом. Помимо них, к методам борьбы с плохим сном относят ароматерапию, гирудотерапию, ингаляции и прочее. Все представленные ниже средства для восстановления сна легко воплотить в домашних условиях. Для вашего удобства мы собрали лучшие рецепты, которые справятся даже с тяжёлыми нарушениями сна.
Содержание:
Какие народные средства помогают при бессоннице
Ароматерапия для сна
Подушки с растительными наполнителями
Ингаляции с аромамаслами
Растительные ванны
Как принимать ванну с ароматическими маслами
Гирудотерапия — лечение пиявками
Народные средства от бессонницы для женщин
Народные средства от бессонницы для мужчин
Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
Упражнения для сна
Отзывы о народных средствах от бессонницы
Мнение специалистов
Прежде чем начать лечение бессонницы народными средствами
Правильнее всего сначала выяснить точную причину нарушения сна. Ведь ею может оказаться серьёзное заболевание, с которым не справиться без специалиста и традиционного лечения. Перед использованием народных методов рекомендуется обратиться к врачу. Доктор направит на диагностику и уже после неё назначит подходящий способ терапии.
Если во время диагностики серьёзные патологии не обнаружены, врач может посоветовать простые и эффективные народные средства на замену обычным снотворным.
Помните, что некоторые седативные травы противопоказаны при аллергии и ряде заболеваний. Перед их использованием посоветуйтесь с врачом.
Какие народные средства помогают при бессоннице
Мёд и пчелопродукты
Популярный пчелопродукт используется не только при кашле и простуде. Его также активно применяют и для нормализации сна.
Рецепты с мёдом:
Смешайте 200 мл (или 290 г) мёда с 1 ст. ложкой яблочного уксуса. Полученный продукт принимайте по 1-2 ст. ложки ежедневно перед сном. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить всего пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя!
В стакан с мёдом налить 1 ст. ложку лимонного сока и 5-6 измельчённых грецких орехов. Тщательно перемешайте содержимое. Затем принимайте готовый продукт по 1 ст. ложке перед сном.
Перемолотите 50 г овсяных отрубей и добавьте к ним столько же мёда. Всё это перемешайте до однородного состояния. Потребляйте продукт по 1 ч. ложке 2 раза в сутки. Продолжительность приёма — 2 недели.
В 200 мл обезжиренного кефира добавьте 1 ст. ложку мёда. Перемешайте и выпейте содержимое стакана за 20 мин до сна. Принимайте кефир с мёдом ежедневно в течение 2-х недель.
В полстакана минеральной негазированной воды добавьте 1 ст. ложку мёда и 1 ст. ложку лимонного сока. Пейте напиток во второй половине дня. Длительность приёма — 2 недели. Людям с повышенной кислотностью лимонными напитками лучше не увлекаться.
Другим пчелопродуктом, помогающим при бессоннице, является прополис.
Рецепт с прополисом:
10 г. продукта смешать со 100г. мёда. Употреблять полученную смесь 3 раза в сутки после еды. Курс приёма длится до полного восстановления сна. Максимальная продолжительность непрерывного приёма — не более 30 дней.
Нельзя нагревать мёд и пчелопродукты до температуры больше 50 С. В процессе сильной термической обработки в мёде образуются вредные вещества, которые негативно сказываются на здоровье. Сами продукты с мёдом храните в холодильнике.
Лекарственные травы
Пожалуй, самыми эффективными народными средствами от бессонницы являются седативные лекарственные растения.
Рецепты с целебными травами:
Ромашка. Залейте 1 ст. ложку сухой травы 200 мл кипятка. Дайте составу настояться 15 минут. Процедите ромашковую воду через марлю и выпейте перед сном. Курс приёма — 7-10 дней.
Шишки хмеля. Измельчите несколько шишек в глубокой таре и залейте их кипятком. Тщательно размешайте полученный настой. Принимайте его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приёма — 5 дней.
Валериана. Измельчите корни растения в количестве 10-20 г и залейте их 50 мл горячей воды. Настаивайте валериану 5 минут, затем процедите, возможно, несколько раз. Валериановый настой принимают по 1 ст. ложке за 20 минут до сна. Курс терапии — 2 недели.
Шалфей с молоком. В стакан горячего молока добавьте 1 ст. ложку шалфея. Размешайте и процедите молоко. После, добавьте 1 ст. ложку мёда и ещё раз помешайте. Принимайте напиток перед сном. Продолжительность приёма — 2 недели.
После завершения курса приёма следует перерыв, равный длительности приёма. Например, если курс применения лекарственной травы длился 7 дней, значит перерыв также должен быть не менее 7 дней. После этого, можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущий курс.
Фрукты и ягоды
Замучила бессонница? Налегайте на фрукты, которые тоже относят к народным средствам для улучшения сна. Расскажем о подробнее о таких чудо-фруктах.
Грейпфрут. Содержит магний, который успокаивает нервную систему, что способствует быстрому засыпанию. При легкой бессоннице пейте по 100 мл грейпфрутового стакана 3 раза в сутки.
Вишня. Содержит вещества, стимулирующие выработку мелатонина. Для улучшения сна ягоду рекомендуют есть за 2 часа до отхода в постель.
Киви. Повышает уровень серотонина — гормона настроения, который помогает быстрее уснуть. Для нормализации сна ешьте по 1-2 киви во второй половине дня. Нужный эффект можно увидеть через 2 недели ежедневного потребления фрукта. Людям с язвой и повышенной кислотностью желудка лучше ограничить регулярное поедание киви из-за возможного ухудшения здоровья ЖКТ.
Лимон. К народным средствам от бессонницы также относят лимонный сок. Однако, чтобы восстановить сон, не нужно пить его много. Достаточно выжать половину фрукта в стакан тёплой воды. Опять же, частое потребление лимонного сока противопоказано при язве желудка и воспалительных процессах в ЖКТ.
По мнению людей, связанных с народной медициной, фрукты и ягоды хорошо справляются с бессонницей. Однако, если у вас аллергия на один из перечисленных продуктов, лучше отказаться от «фруктовой» терапии.
Молоко
Молоко — эффективное народное средство, помогающее преодолеть бессонницу. В этом напитке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и способствует наступлению сна.
Вдобавок молоко богато витаминами В2 и В6 — компонентами напитка, которые необходимы нервной системе. А чем лучше ваши нервы, тем спокойнее сон.
Молоко также способствует выработке мелатонина — гормона сна, который продуцируется мозгом при наступлении темноты.
Рецепты с молоком:
Растопите 1 ст. ложку сливочного масла и смешайте его со стаканом тёплого молока. Что улучшить сон, пейте молоко ежедневно. Для вкуса потребляйте напиток вместе с печеньем.
В стакан тёплого молока насыпьте щепотку мускатного ореха. Пейте напиток каждый вечер до нормализации сна.
В 200 мл молока размешайте 1-2 ч. ложки мёда. Выпейте полученную смесь перед сном.
Для приготовления рецептов используйте подогретое молоко. А вот людям с непереносимостью лактозы молоко для нормализации сна лучше не пить. В этом случае используйте другие эффективные народные средства от бессонницы.
Чеснок
Считается, что чеснок избавляет от тревоги и стресса. А значит, его также можно принимать для восстановления сна.
Рецепты с чесноком:
Измельчите 1\2 зубчика чеснока в 250 мл молока. Подогрейте на огне полученную смесь. Затем добавьте туда 1 ч. ложку мёда. Готовый продукт принимайте на ночь.
Укроп
Снотворное действие укропа связано с наличием в нём эфирных масел, способствующих быстрому засыпанию. Поэтому укроп часто используют в ароматерапии, а также для приготовления народных средств от бессонницы и стресса.
Рецепты с укропом:
Семена растения массой 40 г. (1 ст. ложку) залейте 400 мл кипятка. Затем накройте их крышкой и дайте настояться в течение 1 часа. Перед приёмом процедите получившуюся смесь через марлю. Укропный «коктейль» пейте за 20 минут до сна.
Эфирное масло укропа содержит много седативных веществ. В этой связи его частый приём поможет быстрее побороть бессонницу. Для максимального снотворного эффекта добавьте к 2 ст. ложкам мёда несколько капель укропного масла. Принимайте полученную смесь по 3 раза в день после еды.
Ароматерапия для сна
Что делать, если бессонница мучает вас несколько недель? Наладить сон в этом случае помогут аромамасла. Когда вы вдыхаете целебные запахи, молекулы эфиров поступают в лёгкие и с током крови разносятся по организму. Лечебный эффект состоит в том, что при поступлении в мозг молекулы эфира стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости. А это в свою очередь положительно влияет на сон.
Аромамасла применяются не только для ингаляций. Они также используются в качестве массажного масла, добавок для ванн и кулонов, которые носят на шее.
Компонентами ароматических масел, помогающих при бессоннице, являются:
Бергамот. Масла с этой травой помогают, если нарушения сна вызваны депрессией. Однако, это растение тонизирует нервную систему. Потому ароматерапия с бергамотом проводится в первой половине дня.
Ромашка. Успокаивает нервы и снижает тревожность. Ромашковые масла эффективно использовать прямо перед сном.
Лаванда. Облегчает засыпание и уменьшает эмоциональное возбуждение к концу дня. Именно поэтому лаванда и масла на её основе — отличные народные средства от стресса и бессонницы.
Шалфей. Успокаивает нервную систему и быстрее погружает в сон.
Мята. Мятные масла используют при бессоннице, связанной с депрессией.
Розмарин. Ароматерапия с ним избавляет от хронических нарушений сна.
Душица. Эфиры целебной травы при попадании в организм снижают уровень стрессовых гормонов.
Роза. Масло цветка поддерживает здоровую структуру сна. Кроме того, его часто используют при ночных кошмарах.
Фенхель. Полезные вещества растения помогают справиться с хроническим стрессом — основной причиной плохого сна.
Лавр. Несколько капель лаврового эфира улучшают засыпание. Вдобавок фитонциды растения оказывают бактерицидный эффект. А значит, лавровое масло подходит для профилактики простудных заболеваний.
Кипарис. Аромамасла с этим компонентом снимают раздражительность и тревогу, тем самым улучшают качество сна.
Подушки с растительными наполнителями
У вас плохой сон и вы не хотите принимать снотворные? Тогда используйте подушки на травах в качестве народного средства от бессонницы. Сон на таких подушках повышает эффективность ароматерапии: помимо эфирных масел, развеянных в спальне, вы будете вдыхать ароматы седативных трав, расположенных у вас под головой.
Отдых на подушках с травами ускоряет засыпание, снимает стресс и даже помогает бороться с храпом.
Чтобы усилить седативное воздействие, в подушку кладут сразу несколько трав. Перечислим, какие из них лучше всего сочетаются между собой:
Мята, шишки хмеля и душица;
Бессмертник, хвоя сосны и герань;
Корни валерианы с шишками хмеля;
Ромашка с мятой и мелиссой;
Листья земляники с мятой;
Жасмин с валерианой и пр.
Материалом для травяной подушки служит хлопок либо лён. При этом лучше не использовать изделие, на котором вы обычно спите. Для терапевтических целей лучше купите маленькую подушку и добавьте к её содержимому вышеописанные седативные растения.
Несколько советов по наполнению и использованию подушек для сна:
Травы для набивки должны быть сухими.
Чтобы растительный наполнитель не колол голову, добавьте вату или другой мягкий материал внутрь подушки.
Не спите на сырой подушке. Лишняя влага способствует размножению бактерий и плесени. Кроме того, эфиры сырых растений не так эффективны в борьбе с бессонницей.
Если подушка потеряла форму, добавьте в неё ватный наполнитель, солому либо свежую высушенную траву.
При аллергии на лекарственные растения подушки использовать нельзя.
Постоянно спать на травяных подушках не рекомендуется. На ней разрешается отдыхать не более 7-10 дней подряд, после чего прерваться от такого вида сна на 1 неделю.
Ингаляции с аромамаслами
В верхнюю часть лампы для ароматерапии добавьте 5-10 капель эфирного масла, содержащего один из вышеперечисленных компонентов. Зажгите свечу и дождитесь появления приятного запаха, который вскоре распространится по всей комнате.
Ароматерапию обязательно проводите в спальне, причём с закрытыми дверьми и окнами. А до аромапроцедур проветрите комнату, в которой собираетесь спать. И только потом приступайте к ароматерапии. Кстати, для достижения максимального эффекта держите лампу зажжённой не менее 1 часа.
Вдыхать аромамасла можно не только перед сном, но и в течение дня. В этом деле помогут ароматические кулоны с седативными эфирными маслами. Большинство таких кулонов — это небольшие флаконы, в которые капают несколько капель одного или более ароматических масел.
Кулоны с эфирными маслами эффективны так же, как вечерняя ароматерапия. При этом их необязательно носить на шее весь день. Достаточно надевать их ежедневно за 3-4 часа до сна. Что хорошо, аромакулоны полностью не выветриваются. А значит, нет необходимости в ежедневной «заправке» кулонов. Достаточно капать эфирные масла 2 раза в неделю.
Растительные ванны
Ванны также считаются хорошим народным средством против бессонницы. Снотворный эффект ванн можно усилить, добавив в них целебные травы.
Приготовление ванн с лекарственными растениями:
Мелисса с пихтой. В двухлитровую ёмкость добавьте 4 ст. ложки мелиссы и 7 ст. ложек пихты. Постарайтесь размельчить содержимое, но не обязательно до порошковидного состояния. Измельчённые растения прокипятите 10 минут в 1 л воды. Полученный отвар должен остыть. Пока он остывает наполните ванну тёплой водой. Немного остудив отвар, залейте его в ванну, после чего залезайте в неё. Водные процедуры длятся 10-15 минут.
Хмельные шишки. Измельчите 300 г шишек до однородного состояния. После насыпьте их в кастрюлю и налейте туда 1 л воды. Кипятите воду с измельчёнными шишками на протяжении 15 минут. Процедите отвар и дайте ему немного остыть. Заранее приготовьте ванну. Как только отвар остудился, залейте его в ванну и заходите в неё. Оптимальное время принятия ванны — 15 минут.
Лаванда. Цветки растения в количестве 200 г залейте кипятком. Через 30 минут полученный настой налейте в заранее подготовленную ванну. Понежитесь в ванной 10 минут.
Роза. Поместите в кастрюлю 500 г розовых лепестков и добавьте к ним 1 л теплой воды, не кипятка. После этого оставьте кастрюлю на 30 минут. Спустя время вылейте настой с лепестками в ванну с тёплой водой.
Сбор трав. Возьмите по 50 г ромашки, пустырника, мяты и валерианы, затем смешайте их в термостойкой таре ёмкостью более 2.5 литров. После, налейте туда 2 л кипятка и дайте сбору настояться 30 минут. Затем подготовьте ванну с тёплой водой и вылейте слегка остывшую настойку в ванну. Ограничьте время водных процедур до 20 минут.
Можжевельник.Насыпьте 250 г хвои этого растения в кастрюлю и налейте в неё 1.5 л кипятка. Настаивайте 30 минут, после чего вылейте его в ванну с тёплой водой. Принимайте ванну 10 минут.
Как принимать ванну с ароматическими маслами
Рекомендуемое время приёма ванн — 10-20 минут.Дольше либо меньше этого времени находиться в ванной не следует, После долгого приёма ванны морщится кожа, а кратковременные водные процедуры малоэффективны.
Куда важнее не время разового принятия ванны, а постоянство водных процедур. Старайтесь принимать ванну минимум 5 раз в неделю. Особенно, если другие народные средства от бессонницы вам не помогли.
Погружайтесь в ванну так, чтобы поверхность воды находилась на уровне шеи. То есть, для достижения седативного эффекта в ванной нужно лежать, а не сидеть.
Температура воды должна быть тёплой — не более 43 С. Перед тем погрузиться в неё потрогайте воду. Если руке комфортно находиться в воде, температуры воды идеальна для процедур.
Вода не должна быть прохладной. Нижняя температурная отметка должна быть не ниже 35 С. Для удобства купите градусник для воды. Если его под рукой не оказалось, ориентируйте на собственные ощущения.
После ванны хорошо оботритесь полотенцем, затем укутайтесь пледом либо одеялом. Летом, когда дома жарко, можно лечь под лёгкое одеяло.
Дополнительно можно выпить мятного или ромашкового чая для большего расслабления перед сном.
Регулярные ванны с аромамаслами противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, например, при высоком кровяном давлении или варикозе. Помимо того, соблюдайте осторожность при приёме ванн, если вы страдаете от аллергии. Также отметим, что такие ванны противопоказаны при беременности.
Гирудотерапия — лечение пиявками
Лечение бессонницы народными средствами также включает в себя процедуры с использованием пиявок. При нарушениях сна кольчатых червей кладут на участок кожи головы, расположенной за ушами. Цепляясь к коже, пиявки выделяют в кровь слюнный секрет с полезными веществами. Последние как раз и дают снотворный эффект.
Сеанс гирудотерапии длится 1 час. Чтобы почувствовать эффект, проведите как минимум 10 таких сеансов.
Народные средства от бессонницы для женщин
Плохой сон у представительниц прекрасного пола часто связан с нарушением работы нервной системы либо с ПМС. В этом случае рекомендуется использовать ягоды боярышника, залитые кипятком.
Для приготовления народного успокоительного насыпьте в термос 3 ст. ложки высушенных ягод. Налейте туда горячей воды и дайте ягодам настояться в течение 3-4 часов. Затем, процедите полученный настой. При бессоннице боярышник в заваренном виде принимают 3 раза в сутки перед каждой трапезой.
Народные средства от бессонницы для мужчин
Перед использованием народных методов терапии мужчинам для нормализации сна рекомендуется наладить образ жизни. Больше отдыхайте, найдите хобби, чаще гуляйте, а перед сном принимайте ванны, если последние не противопоказаны.
Не объедайтесь на ночь и не ложитесь спать с ощущением голода. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.
Также, при бессоннице не пейте чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
Для восстановления сна пройдите курс расслабляющего массажа.
Если же бессонница вызвана каким-то заболеванием, сосредоточьтесь на его лечении. Возможно, устранив основной недуг, сон нормализуется.
Что пить из народных средств при бессоннице:
Валериана, мята, шишки хмеля. Смешайте в термосе 1 ст. ложку сухой валерианы с 2ст. ложками мяты и 1 ст. ложкой хмеля. Залейте травы 400 мл кипятка и дайте настояться 30 минут. После, процедите настой через марлю. Полученный напиток принимайте по 50 мл 2 раза в день. Курс приёма — 7-10 дней.
Мёд.Добавьте 1 ст. ложку в стакан с тёплой водой. Принимайте напиток ежедневно перед сном. Длительность непрерывного курса — 1-2 недели.
Омела белая, пустырник, боярышник. Насыпьте в термос по 1 ст. ложке омелы, боярышника и пустырника. Залейте в термос 300 мл кипятка и дайте настояться 2 часа. После этого, процедите его через марлю или сито. Принимайте по ¼ стакана 3 раза в сутки. Длительность терапии — 2-3 недели.
Кстати сказать, вышеперечисленные средства народной терапии подходят не только мужчинам, но и женщинам. Эти рецепты особенно полезны при бессоннице, вызванной нарушением работы вегетососудистой системы.
Как увеличить эффективность народных средств от бессонницы
Настрой на длительное и систематическое лечение. Большинство народных способов борьбы с бессонницей используются больше 2-х недель, а иногда и более месяца. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективность такой терапии. Разовое использование, к примеру, аромамасел, не принесёт большой пользы. Поэтому каждый метод желательно использовать не менее 7 дней.
Правильное сочетание средств народной терапии. Для максимального снотворного эффекта некоторые методики можно комбинировать. Например, травяные ванны хорошо сочетаются с ароматерапией, проведённой после. Однако сочетать можно не всё. Одновременное использование сразу 3-х или более народных методов может нарушить работу нервной системы, снизить артериальное давление до появления обморока либо спровоцировать аллергические реакции. В этой связи применяйте каждый способ борьбы с бессонницей по очереди. Совмещать можно, если вы уверены в безопасности сочетания того или иного метода терапии.
Соблюдение рекомендаций приёма. Народные средства от бессонницы, особенно те, что принимаются внутрь, используются строго по инструкции. Превышение дозировок или частоты приёма может привести к серьёзным побочным эффектам.
Отслеживание состояния здоровья. Перед использованием нетрадиционной терапии достоверьтесь, что выбранный метод лечения вам не навредит. Прежде всего, откажитесь от седативных трав, вызывающих у вас аллергию. Кроме того, в период терапии следите за своим здоровьем. Если приём трав либо другой способ борьбы с бессонницей ухудшают самочувствие, не используйте его в дальнейшем.
Упражнения для сна
Физические упражнения в какой-то степени тоже считаются народными средствами от бессонницы. Регулярные занятия избавляют от стрессового перенапряжения и расслабляют тело.
Необязательно устраивать многочасовые тренировки. Для нормализации сна достаточно выполнить2-3 упражнения на растяжку с минимальными физическими усилиями. Например, можно сесть на пол, вытянуть ноги и попробовать дотянуться до своих ступней. Растяжка для улучшения сна не должна быть болезненной. Выполняйте все движения плавно.
Растяжку можно проводить прямо в постели. Для этого постарайтесь немного потянуть все мышцы тела. В начале занятий можно ограничиться только основными группами мышц — потянуть мышцы ног и спины.
Если одной растяжки мало, переходите наприседания или полуприседания. По завершении упражнений должна появится усталость, а вместе с ней и долгожданная приятная сонливость.
Помимо физических усилий рекомендуется в конце всех занятий проводить дыхательную гимнастику для сна. Подробнее о ней мы рассказали в этой статье.
Отзывы о народных средствах от бессонницы
По мнению людей с нарушениями сна, народные средства хорошо справляются с лёгкой бессонницей. Однако часть из них комбинирует нетрадиционную терапию со стандартными средствами для улучшения сна. Если вы также решили сочетать несколько способов лечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Другие, кто попробовал лечить бессонницу народными способами почувствовали слабый эффект от приёма некоторых трав. В их случае более действенными для нормализации сна оказались ванны с аромамаслами, питьё молока и медитация перед сном.
Люди, описывающие свой опыт использования седативных трав, чаще всего очетали растительные травы с Валосердином. По их мнению, такая связка помогает уснуть быстрее. В свою очередь рекомендуем использовать эту комбинацию с разрешения опытного специалиста.
Некоторые люди с нарушениями сна вовсе обходятся без каких-либо снотворных. Они просто борются со стрессом с помощью ванн, медитативной музыки и чтения книг перед сном. Вдобавок часть из них использует физические упражнения, аромамасла и молоко с медом перед сном.
Замечено, что сон при применении нетрадиционной терапии наступает быстрее. Кроме того, на следующее утро отсутствует сонливость, что хорошо для работоспособности.
В отзывах о народной терапии практически нет информации о каких-либо побочных эффектах при правильном использовании трав.
Мнение специалистов
Сомнологи утверждают, что не все методы борьбы со сном эффективны на 100%. По их мнению, народные средства лучше сочетать с основной терапией, включающей приём седативных препаратов, поведенческую терапию и работу с психологом. В этом случае нетрадиционное лечение хорошо дополняет стандартные способы терапии.
Народные методы, основанные на частом приёме соли, могут навредить. Поэтому в статье их не описывали. Кроме того, некоторые растения, например, полынь, которую зачем-то используют для нормализации сна, может привести к тошноте, рвоте и судорогам. В этой связи, будьте внимательны, изучая действие трав, употребляемых для лечения бессонницы.
Стоит добавить, что народные средства от бессонницы помогают при лёгкой бессоннице. А вот тяжелые нарушения сна, вызванные травмой головного мозга или шоковым состоянием, лучше лечить вместе со специалистом, причём незамедлительно.
В целом бессонница, связанная со стрессом и физической усталостью, хорошо лечится нетрадиционными способами. Главное в этом деле — правильно подобрать схему терапии со специалистом, точно придерживаться его рекомендаций и соблюдать правила отхода ко сну.
Спокойных вам снов!
Народные рецепты с мёдом при бессоннице (видео):
Терехова Наталья Валентиновна
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Закончите бессонные ночи с помощью этих природных средств от бессонницы
Все мы знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть. Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница - не повод для смеха.
По данным недавнего исследования Гарварда, каждый четвертый взрослый человек страдает легкой бессонницей. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни.В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.
Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на рецептурные лекарства, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки сна на всю жизнь, когда вы будете спать спокойно.
Почему возникает бессонница
Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.
В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы.Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или лекарств, которые мешают сну, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш сон вернется в норму.
Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне.В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.
В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня. И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ устранить корень проблемы и начать лучше спать.И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.
Почему вам следует избегать сна Meds
Снотворные и другие лекарственные средства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы. И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.
Тем не менее, даже если вы один из тех немногих счастливчиков, у которых не испытывают побочные эффекты от снотворного, у вас, вероятно, не будет пользы надолго. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных. Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.
Прием снотворного очень похож на экстренную диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.
В любом случае, это не означает здорового устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.
К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни - больших и малых, - которые вы можете внести, чтобы улучшить сон.Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.
Найдите время для упражнений
Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны спать лучше, чем их сверстники из кушетки, особенно когда речь идет о тех, кто страдает хронической бессонницей.
Не уверены? Учти это.Одно исследование показало, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды. Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют тридцатиминутные скачки упражнений всего три-четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.
Согласно одному недавнему исследованию, если вы умеете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными.Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может улучшить сон.
Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).
Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете целый день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку. Разве в такие дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.
Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина
Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы помочь вам добиться спокойного сна ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.
Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела - которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи - знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», - говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики в Центре расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может действительно принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”
Когда ваш гипоталамус - железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии - чувствует изменение света, он приказывает вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.
Один из способов сохранить все по расписанию - это залить свое тело светом, как только вы встаете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.
И в течение дня сохраняйте естественное освещение. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, как показывает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.
Как справиться со стрессом
Если вы постоянно лежите в постели, а ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть.Фактически, согласно опросу Американской психологической ассоциации 2013 года, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.
Около 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомляемость из-за стресса.
И становится еще хуже. Когда вы в течение дня вымотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.
Так стоит ли тебе начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов облегчить чувство стресса и вызвать чувство расслабления. Несколько пробовать:
Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас задуматься над этим. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вам нравятся, вы можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Applied Psychology, показало, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном - и лучше спали.
Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится спать допоздна, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.
Употребление продуктов, способствующих усыплению, и избегание похитителей сна
Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. На самом деле, многие пищевые продукты действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.
Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.
Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан - это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
Лосось. Как показало одно британское исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, вы будете лучше спать, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
Цельнозерновые крекеры. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования, показывает недавнее японское исследование. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную тарелку макарон. Так что выберите более легкий вариант, например, горсть цельнозерновых крекеров.
Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогает людям с бессонницей спать еще 90 минут.
Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
Бананы. У желтых фруктов есть все необходимое. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.
Но правильное питание - не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов питания и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:
Кофе и другие продукты, богатые кофеином. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно скажем это. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
Острая пища. Не могу насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Одно исследование, проведенное в Международном журнале психофизиологии, показало, что, когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требовалось больше времени, чтобы заснуть, и сон был менее спокойным по сравнению с тем, когда они пропускали прием пищи.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
Жирная пища. По данным Национального фонда сна, люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест их меньше. Это может быть связано с тем, что тяжелая и жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.
Внесите изменения в образ жизни, улучшающие сон
Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна, все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы откладывать сон более крепко. Некоторые из них:
Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и притормозить, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают беспокойство и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.
Наконец, не упускайте из виду мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-либо ворочались ночью из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть - и остаться - спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, все становится еще хуже.)
Чтобы максимально отсрочить сон в спальне, внесите следующие изменения:
Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы узнать, что подходит именно вам.
Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает - оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте светонепроницаемые шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда даже в этом случае), может быть трудно гарантировать, что ваше жилое пространство будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться среди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!
Природные средства от сна
Если обычные снотворные могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах - лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш разумный сон работать еще усерднее.
(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вам всегда следует получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)
Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:
Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один обзор показал, что этот препарат действует как мягкое успокаивающее средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые специалисты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к УФ-лучам.
Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство - и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут, прежде чем пить - и отправляйтесь в страну грез.
Калифорнийский мак . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете - например, перед сном - выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.
Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере
Подумайте о встрече с врачом
Если вы пробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете трудности со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности вздремнуть.
Вы нашли способ справиться с бессонницей?
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.
Просмотреть все сообщения .
8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое
Зачем использовать домашние средства от бессонницы?
Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.
Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и проходят.
Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.
Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.
Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.
Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »
Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь произносить мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может уменьшить стресс, улучшить физическое состояние и повысить умственную концентрацию.
Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога - отличные варианты.
Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.
Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.
Отмечу: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »
Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь сбросить вес и улучшить сон.
Участники исследования 2015 г. занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.
Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.
Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.
Проверить: Как массировать точки давления »
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и улучшая дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.
Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.
Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.
Отъезд: Как массировать точки давления »
Магний - это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.
Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.
Вы также можете добавить в вечернюю ванну 1 стакан хлопьев магния, чтобы магний впитался через кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.
Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.
Отъезд: 7 полезных свойств магния »
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.
Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Это может вызвать:
депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
бодрствование ночью
Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.
Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
Советы и уловки
Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
Примите горячий душ или ванну в конце дня.
Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Вставайте с постели, если не заснете в течение 20 минут.
Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.
Это включает в себя:
изжоги
диабет
астма
артрит
хронические боли
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
опорно-двигательного аппарата
заболевания почек
неврологические расстройства
дыхательные проблемы
гормональные изменения связанные с менопаузой
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск:
тревоги
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
токсикомании
Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.
Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.
План когнитивно-поведенческой терапии может включать:
ограничение сна
релаксационная терапия
просвещение по гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов
Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.
Лекарства
Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.
Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.
Общие рецептурные лекарства для сна включают:
доксепин (Silenor)
эзопиклон (Lunesta)
золпидем (Ambien)
Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы
» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.
Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.
Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »
.
домашних средств от бессонницы | 10 лучших домашних средств
Бессонница - распространенное нарушение сна, для которого характерны трудности с засыпанием или сном . Это приводит к дневной усталости, плохой работоспособности, головным болям напряжения, раздражительности, депрессии и различным другим проблемам.
Бессонница бывает двух типов: острая и хроническая . Острая бессонница обычно встречается чаще и длится несколько дней или недель. С другой стороны, хроническая бессонница длится месяцами или даже дольше.
Существует множество причин, включая стресс, беспокойство, психотические расстройства, плохие привычки сна, нарушения сна, изменения в жизни, кофеин или другие стимуляторы, хроническую боль, затрудненное дыхание и определенные медицинские состояния, такие как артрит, сердечная недостаточность, кислотный рефлюкс и другие.
Это также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, альфа-адреноблокаторы, бета-адреноблокаторы, ингибиторы АПФ и др.
Вот 10 лучших домашних средств от бессонницы.
1. Семена тмина
Тмин - кулинарная специя с лечебными свойствами, способствующими пищеварению. В традиционной аюрведической медицине он использовался для сна. Масло тмина также обладает успокаивающим действием.
Смешайте одну чайную ложку порошка тмина с банановым пюре и съешьте перед сном. Если у вас нет порошка, обжарьте и измельчите семена тмина, чтобы получился порошок.
Также можно выпить чай с тмином для снятия усталости и утомления; бессонница и усталость часто идут рука об руку.Чтобы приготовить чай, нагрейте одну чайную ложку семян тмина на слабом огне около пяти секунд, добавьте одну чашку воды и доведите смесь до кипения. Выключите огонь, накройте емкость крышкой и дайте ей постоять минут пять. Наконец, процедите и выпейте этот чай с тмином перед сном.
2. Мускатный орех
Мускатный орех обладает успокаивающими свойствами и действует как естественное средство для сна.
Добавьте одну восьмую чайную ложку или немного порошка мускатного ореха в чашку теплого молока. Выпейте перед сном.
Как вариант, вы можете добавить четверть чайной ложки свежемолотого мускатного ореха в чашку теплой воды или любого фруктового сока. Выпейте перед сном.
Вы также можете смешать немного порошка мускатного ореха с одной столовой ложкой сока индийского крыжовника (амлы). Принимайте это три раза в день. Помимо бессонницы, он также лечит расстройство желудка и депрессию.
3. Шафран
Шафран также обладает мягкими седативными свойствами, которые помогают при бессоннице.
Чай с шафраном Drik для борьбы с бессонницей
Погрузите две нити шафрана в чашку теплого молока.
Пить на ночь перед сном.
4. Ромашковый чай
Ромашковый чай, давно известный как снотворное, является хорошо известным натуральным домашним средством от бессонницы. Хотя точная причина неизвестна, научные исследования показали, что соединение под названием апигенин в ромашке может быть ответственно за его седативный эффект.
Просто выпейте чашку ромашкового чая, чтобы расслабиться и уснуть. Вы также можете подсластить его щепоткой корицы и небольшим количеством меда.
5. Бананы
Употребление бананов в пищу может быть полезно при борьбе с бессонницей, поскольку они содержат аминокислоту триптофан, которая помогает поднять уровень серотонина, который помогает регулировать режим сна. Это также поднимет вам настроение и поможет регулировать аппетит. Минералы, такие как железо, кальций и калий, присутствующие в этом фрукте, также помогают уснуть.
6. Теплое молоко
Теплое молоко - отличное домашнее средство для расслабления души и тела. Кроме того, как и бананы, молоко содержит триптофан, который способствует сну.
Смешайте четверть чайной ложки порошка корицы в стакане теплого молока.
Выпейте за час до сна.
7. Сок пажитника
Пажитник снижает беспокойство, бессонницу и головокружение.
Смешайте две чайные ложки сока из листьев пажитника и одну чайную ложку меда.
Употребляйте ежедневно.
8. Валериана
Валериана - лекарственное растение с успокаивающими и расслабляющими мышцами свойствами.Он вызывает расслабление и способствует глубокому сну.
Смешайте по половине чайной ложки тертого корня валерианы и мускатного ореха в двух стаканах горячей воды. Дайте настояться 15 минут. Процедить и выпить. Не используйте это средство на регулярной основе более нескольких недель, так как это может привести к проблемам с сердцем и абстинентному синдрому.
Также полезно просто выпить валериановый чай.
Вы также можете развести половину чайной ложки настойки валерианы в воде, а затем выпить. Вы можете принимать его до трех раз в день.
9. Горячая ванна
Принятие горячей ванны или душа за два часа до сна может оказаться большим подспорьем при лечении бессонницы. Это хороший ритуал перед сном, чтобы расслабить тело и успокоить нервные окончания.
Чтобы сделать это средство еще более эффективным, добавьте в воду для ванны несколько капель успокаивающих эфирных масел, таких как мелисса, ромашка, розмарин или лаванда.
10. Яблочный уксус и мед
Яблочный уксус содержит аминокислоты, снимающие усталость.Кроме того, он помогает расщеплять жирные кислоты, выделяющие триптофан. Мед также способствует сну, повышая уровень инсулина и вызывая выброс серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать циклы сна / бодрствования.
Интересно, что низкий уровень серотонина приводит к нарушению сна, тогда как высокий уровень связан с бодрствованием. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать лекарства в зависимости от того, как они влияют на вас, чтобы вы достигли оптимального среднего уровня серотонина, который работает для вас.
Смешайте по две чайные ложки органического яблочного уксуса и меда в стакане теплой воды.Выпейте перед сном.
Кроме того, вы можете создать тоник, смешав две чайные ложки яблочного уксуса в чашке меда. Выпейте столовую ложку этого тоника с водой или без нее.
Просто смешайте две чайные ложки меда в стакане воды, особенно для детей.
Помимо этого, примите некоторые лечебные меры, такие как установление регулярного режима сна, сон в темной и тихой комнате, отказ от больших и поздних приемов пищи перед сном, практика релаксации, исключение кофеина из своего рациона и включение умеренных физических упражнений в свой распорядок дня. (однако избегайте поздних упражнений).Если недостаток сна влияет на вашу повседневную деятельность, обратитесь к врачу для правильного лечения.
Бессонница - это распространенное расстройство сна, которое может затруднить засыпание, уснуть или привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть. Просыпаясь, вы все еще можете чувствовать усталость. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но также ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.
Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.
В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травмирующего события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.
Не нужно мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.
Продукты и услуги
Показать больше продуктов от Mayo Clinic
Симптомы
Симптомы бессонницы могут включать:
Затруднения с засыпанием ночью
Пробуждение ночью
Просыпаться рано
Отсутствие хорошего отдыха после ночного сна
Дневная усталость или сонливость
Раздражительность, депрессия или беспокойство
Затруднение в обращении внимания, сосредоточении на задачах или запоминании
Повышенное количество ошибок или аварий
Постоянное беспокойство о сне
Когда обращаться к врачу
Если из-за бессонницы вам сложно функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.
Причины
Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.
Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может решить бессонницу, но иногда она может длиться годами.
Общие причины хронической бессонницы включают:
Напряжение. Заботы о работе, учебе, здоровье, финансах или семье могут поддерживать активность вашего ума ночью, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы - например, смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы - также могут привести к бессоннице.
График проезда или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, метаболизм и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна.
Слишком много еды поздно вечером. Легко перекусить перед сном - это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.
Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.
Дополнительные частые причины бессонницы включают:
Нарушения психического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других расстройствах психического здоровья.
Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные лекарства, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
Состояние здоровья. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Расстройства сна. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером поможет вам не уснуть ночью. Никотин в табачных изделиях - еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.
Бессонница и старение
Бессонница с возрастом встречается все чаще.С возрастом вы можете получить:
Изменения режима сна. С возрастом сон становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям обычно требуется такое же количество сна, как и молодым.
Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем выше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать сну ночью.
Изменения по здоровью. Хроническая боль, вызванная такими состояниями, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство, могут мешать сну. Проблемы, которые усиливают потребность в мочеиспускании в ночное время, например проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушать сон. С возрастом все чаще встречается синдром апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Еще лекарства. Пожилые люди обычно употребляют больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с приемом лекарств.
Бессонница у детей и подростков
Проблемы со сном могут беспокоить детей и подростков. Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят лечь спать позже, а спать позже утром.
Факторы риска
Почти у каждого случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:
Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
Вы старше 60 лет. Из-за изменений режима сна и состояния здоровья бессонница усиливается с возрастом.
У вас психическое или физическое заболевание. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
У вас сильный стресс. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
У вас нет расписания. Например, смена смен на работе или в путешествии может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.
Осложнения
Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.
К осложнениям бессонницы относятся:
Низкая успеваемость на работе или в школе
Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск аварии
Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами
Повышенный риск и тяжесть длительных заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца
Профилактика
Правильный сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:
Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.
Оставайтесь активными - регулярные занятия способствуют хорошему сну.
Проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.
Избегайте или ограничивайте дремоту.
Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя, а также никотин.
Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном.
Сделайте спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.